"Anda tercermin dari apa yang Anda makan." Kalimat ini sering kita dengar. Hal ini tidak sepenuhnya benar, tapi apa yang Anda makan memiliki pengaruh besar pada berapa banyak berat badan Anda, kesehatan Anda, dan kemungkinan berkembangnya penyakit kronis. Makanan yang Anda putuskan untuk dimakan menentukan nutrisi tubuh yang akan Anda dapatkan.
Nutrisi dalam makanan kita memberi kita energi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan fungsi tubuh kita. Setiap nutrisi tidak hanya satu atau beberapa yang dibutuhkan, tetapi kita membutuhkan semua nutrisi bersama-sama bagi tubuh kita untuk bekerja dengan baik.
Tentu Anda sering mendengar kata "kalori". Kita tidak benar-benar makan kalori, tapi kita makan makanan yang memberikan energi yang diukur dengan kalori. Makanan dan energi yang diperlukan untuk memberikan kehidupan. Ada enam jenis nutrisi yang kita butuhkan untuk tetap hidup dan sehat. Nutrisi ini adalah karbohidrat, lemak, protein, air, vitamin, dan mineral. Diet sehat memberi kita jumlah kalori yang tepat untuk berat badan yang sehat, keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak, banyak air, dan jumlah yang cukup vitamin dan mineral.
Pedoman Diet Sehat
Saat ini ada banyak ragam panduan yang untuk diet sehat. Beberapa diantaranya memberitahu jumlah nutrisi individu yang kita butuhkan dan lainnya menggambarkan gaya hidup diet keseluruhan yang mendorong kesehatan dan mencegah penyakit.
Diet Referensi Intakes
Saat ini standar untuk asupan gizi di Amerika Serikat adalah diet Referensi Intakes (DRIs). Para pelaku DRIs memberikan rekomendasi atas energi, vitamin, mineral, protein dan asam amino, karbohidrat, lemak, air, dan elektrolit. Nilai telah ditentukan untuk masing-masing gender dan berbagai tahap kehidupan. Para pelaku DRIs dapat membantu menjaga pola makan sehat.
Piramida Panduan Makanan
Piramid Panduan Makanan adalah alat untuk perencanaan diet yang memenuhi rekomendasi gizi. Piramid meliputi lima kelompok makanan: Biji-bijian, Sayuran, Buah, Susu, dan Daging & Beans. Perbedaan garis warna ukuran menunjukkan jumlah makanan dari kelompok mana Anda harus mengkonsumsi. Oleh karena itu, semakin lebar garis semakin banyak makanan yang Anda butuhkan untuk makan dari kelompok itu. Piramid merekomendasikan berbagai porsi untuk masing-masing kelompok makanan dan ukuran layanan untuk setiap kelompok dibakukan. Piramid cukup fleksibel untuk memenuhi kebutuhan hampir semua orang.
Label Makanan
Bagaimana Anda tahu jika makanan yang Anda makan adalah sumber kalsium yang baik atau berapa banyak proteinnya? Anda dapat menemukan informasi ini dan banyak lagi pada label makanan. Label makanan memberikan informasi tentang nutrisi yang ada di makanan dan bagaimana hal itu cocok dalam diet Anda. Mereka dapat membantu Anda memilih makanan dengan bijaksana dan dapat berefek pada kualitas gizi diet Anda.
- Daftar Nutrisi menyajikan jumlah kalori dan nutrisi per porsi
- Penting untuk melihat ukuran porsi dan kemudian berapa banyak porsi yang ada di seluruh wadah
- Prosentase Nilai Harian adalah persentase gizi dalam makanan untuk diet Kalori 2000
- Daftar bahan memberitahu Anda apa yang sebenarnya terkandung dalam makanan Anda
- Bahan-bahan yang tercantum dalam urutan dari yang terbesar hingga yang paling berat
Apa Nutrisi?
Karbohidrat - Apa itu? Karbohidrat, atau karbo seperti yang biasanya kita sebut, terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka termasuk gula, pati, dan serat.
Apa yang mereka lakukan di dalam tubuh? Tugas utama karbohidrat dalam tubuh kita adalah untuk menyediakan energi. Sumber utama energi adalah glukosa.
Makanan apa yang mengandung karbohidrat? Karbohidrat ditemukan dalam biji-bijian (roti, sereal, pasta, dll), buah-buahan, sayuran bertepung (jagung, kacang polong, kentang) dan produk susu. Mereka juga dapat ditemukan di permen. Lebih baik untuk mendapatkan karbohidrat dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan susu karena mengandung vitamin dan mineral dengan kalori mereka.
Lemak - Apa itu? Apa yang biasanya kita anggap sebagai lemak adalah jenis lemak yang disebut trigliserida. Setiap trigliserida memiliki tiga asam lemak yang melekat pada gliserol. Fosfolipid dan sterol dua jenis lemak lain.
Apa yang mereka lakukan di dalam tubuh? Lemak memberi kita energi dan membantu tubuh kita melakukan fungsi fisiologis yang diperlukan. Lemak merupakan sumber utama energi karena setiap gram lemak 9 kalori, sedangkan karbohidrat dan protein hanya memiliki 4 kalori per gram.
Makanan apa yang mengandung lemak? Lemak sehat dapat ditemukan dalam beberapa ikan, seperti salmon & ikan todak, kacang-kacangan, alpukat, minyak sayur, & zaitun. Lemak tidak sehat yang ditemukan dalam daging berlemak, mentega, krim, roti barang (donat, kue-kue), makanan yang digoreng, dan penuh lemak susu (whole milk, es krim). Pilih lebih banyak ikan dan sumber tanaman lemak dan membatasi makanan tinggi lemak hewani.
Protein - Apa itu? Protein terdiri dari asam amino. Ada sekitar 20 asam amino yang ditemukan dalam protein. Setiap protein yang berbeda memiliki nomor yang berbeda, kombinasi, dan urutan asam amino ini. Asam amino adalah sebuah atom karbon yang berikatan dengan atom hidrogen, gugus amino, gugus asam, dan rantai samping. Nitrogen dalam asam amino yang membuatnya berbeda dari lemak dan karbohidrat.
Apa yang mereka lakukan di dalam tubuh? Protein melakukan banyak hal dalam tubuh. Ini memberikan struktur untuk tubuh kita, mempercepat reaksi metabolik, molekul bergerak, melindungi kita dari cedera dan infeksi, membantu kita bergerak, dan mengatur keseimbangan cairan dan keasaman.
Makanan apa yang mengandung protein? Sembilan dari asam amino yang kita butuhkan harus dimakan dalam diet karena kita tidak dapat membuat mereka. Daging, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, yogurt, keju, dan telur merupakan sumber protein yang baik. Hal ini penting untuk makan potongan daging ramping, unggas tanpa kulit, dan makan produk susu bebas lemak atau rendah lemak.
Apakah Anda seorang vegetarian atau vegan? Diet vegetarian yang terencana sehat. Anda tidak perlu makan makanan hewani untuk tetap sehat. Sumber protein bagi vegetarian dan vegan meliputi produk berbasis kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
Vitamin
Vitamin adalah senyawa organik yang membantu kita mengatur proses tubuh kita. Vitamin sangat penting dalam membangun dan mempertahankan tulang yang sehat dan jaringan otot, mendukung sistem kekebalan tubuh kita sehingga kita dapat melawan penyakit dan infeksi, serta memastikan visi yang sehat. Vitamin tidak mengandung energi (kalori), namun vitamin memainkan peran utama dalam penggunaan energi dari lemak, karbohidrat, dan protein.
Ada dua jenis vitamin: larut dalam lemak dan larut dalam air. Tubuh kita tidak membuat vitamin dan oleh karena itu kita harus mengkonsumsi mereka melalui diet kita. Kedua jenis vitamin yang penting untuk kesehatan kita dan dapat diperoleh melalui berbagai makanan.
Fat-Soluble Vitamins
| Vitamin | Functions | Food Sources |
| Vitamin A | Antioksidan | Telur |
| Kesehatan mata | Produk susu | |
| Pertumbuhan tulang | Sereal | |
| Kulit | Wortel | |
| Belewar | ||
| Bayam | ||
| Mangga | ||
| Jus tomat | ||
| Vitamin D | Kesehatan tulang | Susu |
| Salmon | ||
| Sereal | ||
| Vitamin E | Antioksidan | Minyak nabati |
| Fungsi Imun | Kacang-kacangan | |
| Fungsi syaraf | Biji-bijian | |
| Soybeans | ||
| Buah/sayuran | ||
| Sereal | ||
| Vitamin K | Penggumpalan darah | Bayam |
| Collard greens | ||
| Lobak | ||
| Selada | ||
| Brokoli | ||
| Kubis Brussels | ||
| Kubis | ||
| Minyak Canola |
Water-Soluble Vitamins
| Vitamin | Functions | Food Sources |
| Vitamin C | Antioksidan | Buah jeruk |
| Kulit | Kentang | |
| Penyerapan zat besi | Strawberri | |
| Fungsi Imum | Tomat | |
| Bunga kol | ||
| Kiwi | ||
| Brokoli | ||
| Sayuran berdaun hijau | ||
| Kubis | ||
| Paprika | ||
| B Vitamins | Energi metabolisme | Biji-bijian |
| Pertumbuhan dan pengembangan | Roti yang diperkaya | |
| (Thiamin, Riboflavin, Pyridoxine, Folate, Cobalamin) | Pembentukan sel-sel darah | Sereal |
| Produk susu | ||
| Daging | ||
| Tomat | ||
| Kentang | ||
| Jamur | ||
| Biji bunga matahari |
Mineral
Mineral adalah zat anorganik, yang berarti mereka tidak mengandung karbon. Mineral memiliki banyak pekerjaan penting dalam tubuh kita termasuk: keseimbangan cairan, produksi energi, dan kesehatan tulang dan darah. Mineral diklasifikasikan sesuai dengan berapa banyak kita perlu keluar diet dan berapa banyak mineral yang ditemukan dalam tubuh kita. Kedua klasifikasi meliputi: mineral utama dan trace mineral.
Major Minerals/Mineral Utama
| Mineral | Functions | Food Sources |
| Kalsium | Tulang dan struktur gigi | Susu skim |
| Memelihara fungsi syaraf | Keju rendah lemak | |
| Mendukung fungsi otot | Yogurt rendah lemak | |
| Menjaga tekanan darah | Kale | |
| Lobak | ||
| Brokoli | ||
| Kubis Brussels | ||
| Kubis | ||
| Fosfor | Tulang dan struktur gigi | Susu |
| Membantu keseimbangan cairan | Daging | |
| Energi metabolisme | Telur | |
| Sodium | Memelihara keseimbangan pH | Sodium ditemukan berlimpah melalui makanan yang diproses dan dikemas dan oleh karena itu mudah untuk mengkonsumsi secara berlebih. Carilah alternatif rendah sodium. |
| Mengatur fungsi otot | ||
| Mengatur fungsi syaraf | ||
| Membantu penyerapan | ||
| Potasium | Mengatur fungsi otot | Biji-bijian |
| Mengatur fungsi syaraf | Kentang | |
| Memelihara kesehatan level tekanan darah | Pisang | |
| Tomat | ||
| Orange juice | ||
| Susu | ||
| Bayam | ||
| Belawar |
* Mineral utama lainnya termasuk klorida, magnesium, dan sulfur.
Trace Minerals
| Mineral | Functions | Food Sources |
| Besi | Menuntun aliran oksigen ke seluruh tubuh | Daging |
| Energi metabolisme | Daging unggas | |
| Fungsi Antioksidan | Ikan | |
| Seng | Fungsi Antioksidant | Daging |
| Energi metabolisme | Daging unggas | |
| Menuntun fungsi imun | Biji-bijian | |
| Roti | ||
| Sereal |
Air
Air adalah nutrisi anorganik yang sangat penting untuk kelangsungan hidup kita. Minum cukup air menyeimbangkan cairan di dalam dan di luar sel-sel kita, mengatur fungsi syaraf dan otot, transportasi nutrisi, dan ekskresi limbah. Tubuh kita tidak memiliki kemampuan untuk menyimpan air yang cukup sehingga kita harus mengganti air kita kehilangan setiap hari.
Kebutuhan air sangat bervariasi antara individu-individu dan dipengaruhi oleh usia, ukuran tubuh dan komposisi, status kesehatan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi lingkungan.
Mengelola Berat Badan Anda
Apa itu Berat Badan Sehat?
- Berat badan yang sesuai untuk usia dan tinggi
- Berat badan yang Anda dapat mencapai dan mempertahankannya tanpa terus menerus diet
- Berat badant yang dapat diterima oleh Anda
- Berat badan yang didasarkan pada sejarah keluarga Anda bentuk tubuh dan berat
- Berat badan yang mempromosikan perilaku makan yang baik dan memungkinkan Anda untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur
Bagaimana Cara Mengevaluasi Berat Badan Anda?
Tentukan Tubuh Anda Mass Index
Indeks massa tubuh (BMI) adalah panduan umum digunakan untuk menilai rasio berat badan seseorang untuk tinggi badannya. Anda dapat menghitung BMI Anda dengan menggunakan persamaan berikut atau dengan menggunakan kalkulator BMI.
BMI = Berat (lb) x 703
Tinggi (inches) 2
BMI merupakan indikator yang berguna dari kesehatan Anda secara keseluruhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa risiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya sangat meningkat ketika BMI lebih besar dari 30.
Menilai Distribusi Lemak Anda
Dimana lemak Anda berada juga merupakan bagian penting dari kesehatan Anda. Hal ini karena distribusi lemak, atau bentuk tubuh, diketahui mempengaruhi risiko untuk penyakit tertentu.
Sebuah bentuk apel diketahui meningkatkan risiko untuk berbagai penyakit. Diperkirakan bahwa lokasi lemak yang diasosiasikan dengan bentuk apel menyebabkan masalah dengan metabolisme lemak menyebabkan perubahan yang tidak sehat kolesterol, gula darah dan tekanan darah.
Sebuah bentuk pir tampaknya tidak memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan Anda. Perempuan cenderung menyimpan lemak dalam tubuh mereka lebih rendah dan dengan demikian lebih mungkin berbentuk buah pir dibandingkan laki-laki. Sebuah studi penelitian termasuk lebih dari 10.000 orang menemukan bahwa 64% wanita berbentuk buah pir dan 38% pria yang berbentuk apel.
Bagaimana Cara Mencapai dan Mempertahankan Berat Sehat?
Keseimbangan apa yang Anda makan dengan Apa yang Anda Lakukan
Penambahan berat badan atau penurunan berat badan adalah hasil dari perubahan dalam asupan makanan dan aktivitas fisik. Hubungan antara apa yang kita makan (ENERGI IN) dan apa yang kita lakukan (ENERGY OUT) disebut keseimbangan energi. Diagram berikut menunjukkan bagaimana perubahan di kedua sisi persamaan dapat mempengaruhi berat badan Anda.
Pemasukan melebihi pengeluaran dari waktu ke waktu = penambahan berat badan
Pemasukan sama dengan pengeluaran waktu ke waktu = berat badan tetap
Pengeluaran melebihi pemasukan dari waktu ke waktu = pengurangan berat badan
Hal ini penting untuk mengetahui bahwa Anda ENERGY IN dan OUT ENERGI tidak harus menyeimbangkan setiap hari. Ini memiliki keseimbangan dari waktu ke waktu yang akan membantu Anda tetap pada berat badan yang sehat untuk jangka panjang.
Bagaimana Apakah saya Seharusnya untuk Memenuhi Kebutuhan Nutrisi saya?
Anda Bisa Dapatkan Ini Semua dari Makanan
Kebanyakan orang bisa mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan dari makanan tanpa harus mengambil suplemen, tetapi hal ini membutuhkan bahwa Anda makan dengan bijaksana dan memilih makanan yang kurang diproses dan lebih banyak buah dan sayuran. Diet sehat menyediakan semua jumlah yang tepat energi, karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral. Makan sehat berarti bahwa Anda makan berbagai makanan dari semua kelompok makanan. Bagian penting lainnya dari diet sehat adalah bagaimana padat nutrisi pilihan makanan Anda. Ketika kita mengatakan kepadatan nutrisi kita berarti jumlah nutrisi dalam makanan per kalori. Dengan memilih makanan padat gizi Anda dapat mencapai kebutuhan nutrisi Anda tanpa overloading pada kalori. Misalnya, kentang panggang memiliki lebih banyak nutrisi per kalori yang keripik kentang dan karena itu akan menjadi lebih padat gizi makanan pilihan.
Makanan Diperkaya Dapat Membantu
Makanan yang diperkaya tidak sulit untuk menemukan, bahkan, mungkin sulit untuk menemukan makanan yang tidak diperkaya dengan tambahan vitamin dan mineral. Sebuah makanan yang diperkaya memiliki nutrisi tambahan yang ditambahkan selama pemrosesan yang mungkin atau tidak mungkin ada dalam makanan asli.
Makanan yang difortifikasi paling umum termasuk roti dan sereal karena mereka begitu umum dalam diet kita sehari-hari. Gizi yang biasa ditambahkan termasuk niacin, besi, tiamin, riboflavin, dan asam folat (atau folat).
Apakah Suplemen yang Diperlukan?
Lebih dari setengah orang dewasa di Amerika Serikat mengambil beberapa suplemen makanan. Suplemen yang tersedia di mana-mana di toko makanan kesehatan, toko kelontong, toko obat, dll. Orang memilih untuk mengambil suplemen untuk berbagai alasan termasuk meningkatkan energi, menyembuhkan penyakit, dan penurunan berat badan. Suplemen dapat bermanfaat atau bahkan diperlukan dalam beberapa kasus, tetapi mereka juga memiliki potensi untuk menyebabkan kerusakan.
Jangan berasumsi bahwa pemerintah telah memeriksa keamanan suplemen. Tanggung jawab perusahaanlah untuk menguji keselamatan suplemen sebelum dijual. Suplemen tidak perlu persetujuan FDA/BPPOM untuk dijual kepada konsumen.
Dibuat oleh:
Chelsea Crabtree dan Brianna Laderbush
Magang diet, 2009-2010
The Dietetic Program Magang di Vanderbilt
Sumber:
Grosvenor MB, Smolin LA. Nutrisi: Pilihan Sehari-hari. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons Inc 2006.
Thompson J, Manore M. Nutrisi: An Applied Approach. Glenview, IL: Pearson. 2005.