Berapa Berat Badan Sebaiknya?

Mengukur berat badan selain menggunakan ukuran BMI (Body Mass Index) bisa dilakukan dengan ukuran lainya seperti Waist-Hip Ratio (WHR) dan Waist-Height Ratio (WHtR).

Waist-Hip Ratio (WHR) / Rasio Pinggang-Pinggul

Waist-Hip Ratio (WHR) atau rasio pinggang-pinggul adalah sebuah pengukuran lingkar pinggang kamu terhadap lingkar pinggul kamu. Kamu mengukur lingkar terkecil dari pinggang kamu, biasanya tepat di atas pusar, dan membagi jumlah tersebut dengan lingkar pinggul di bagian terlebar.

Jika pinggang wanita adalah 28 inci dan pinggulnya adalah 36 inci, WHR-nya adalah 28 dibagi dengan 36 = 0,77. Berikut ini adalah rincian dari WHR terkait dengan risiko masalah kesehatan jantung.

WHR Pria

• Kurang dari 0,9 - risiko rendah masalah kesehatan jantung
• 0,9-0,99 - risiko sedang masalah kesehatan jantung
• 1 atau lebih - risiko tinggi masalah kardiovaskular

WHR Wanita

• Kurang dari 0,8 - risiko rendah masalah kesehatan jantung
• 0,8-0,89 - risiko sedang masalah kesehatan jantung
• 0,9 atau lebih - risiko tinggi masalah kardiovaskular

WHR seseorang adalah indikator yang lebih baik dari apakah berat badan mereka ideal dan apa risiko mereka terserang kondisi kesehatan serius, dibandingkan dengan BMI. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan tubuh berbentuk apel - yang memiliki WHR besar - memiliki risiko kesehatan yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang dengan tubuh berbentuk buah pir - yang memiliki WHR rendah. Orang berbentuk apel akan memiliki lebih banyak lemak terakumulasi di pinggang, sedangkan orang berbentuk buah pir memiliki lemak terakumulasi di pinggul.

Seorang wanita dengan WHR kurang dari 0,8 umumnya lebih sehat dan lebih subur daripada perempuan dengan WHR tinggi. Mereka cenderung untuk terkena diabetes, kebanyakan kanker, atau gangguan kardiovaskular. Demikian pula, pria dengan WHR tidak lebih dari 9 umumnya lebih sehat dan lebih subur dibandingkan pria dengan WHR lebih tinggi, dan lebih kecil kemungkinannya untuk terkena penyakit serius.

Studi menunjukkan WHR adalah alat ukur yang lebih baik untuk menggantikan BMI sebagai deteksi dini serangan jantung di seluruh dunia, diterima oleh banyak orang.

Apa masalah dengan WHR?

WHR tidak akurat mengukur jumlah persentase lemak tubuh seseorang, atau rasio otot-lemaknya. Namun, itu adalah prediksi yang lebih baik berat badan ideal dan risiko kesehatan daripada BMI.

Waist-Height Ratio (WHtR) / Rasio Pinggang-Tinggi Badan 

Dr Margaret Ashwell, direktur sains dari British Nutrition Foundation, dan tim telah menemukan bahwa rasio pinggang-tinggi badan lebih baik dalam memprediksi penyakit jantung di kemudian hari dan risiko diabetes dibandingkan BMI. Dr Ashwell mempresentasikan temuan mereka pada Kongres ke-19 on Obesity di Lyon, Perancis, pada 12 Mei 2012.

Dr Ashwell mengatakan, dalam sebuah wawancara dengan The Daily Telegraph, surat kabar terkemuka Inggris:

"Menjaga lingkar pinggang kamu menjadi kurang dari setengah tinggi badan kamu dapat membantu meningkatkan harapan hidup bagi setiap orang di dunia."

Oleh karena itu:

• Seorang pria dengan tinggi 6ft (72 inci, 183 cm), harus menjaga pengukuran pinggang di bawah 36 inci (91 cm)
• Seorang wanita dengan tinggi 5ft 4 inci (64 inci, 163 cm), harus menjaga pengukuran pinggang di bawah 32 inci (81 cm)

Dr Ashwell mengatakan rasio pinggang-tinggi badan (WHtR) harus digunakan sebagai alat deteksi.

Tim menemukan bahwa setelah menganalisis beberapa studi yang melibatkan sekitar 300.000 orang, mereka menyimpulkan bahwa WHtR lebih baik dalam memprediksi serangan jantung, membelai, diabetes, dan risiko hipertensi dibandingkan dengan BMI.

Ashwell menjelaskan bahwa BMI tidak memperhitungkan distribusi lemak seluruh tubuh. Akumulasi lemak perut (lemak visceral) mungkin berbahaya bagi jantung, ginjal dan hati, sedangkan lemak menumpuk di sekitar pinggul dan bawah kurang berbahaya bagi kesehatan.

Para peneliti menambahkan bahwa WHtR jauh lebih sederhana untuk dilakukan pengukurannya:

"Jaga lingkar pinggang kamu menjadi kurang dari setengah tinggi badan kamu"

Bagaimana kamu mengukur pinggang kamu? - Ukurlah lingkar pinggang yang terletak diantara tulang rusuk yang terbawah dan bagian atas tulang panggul pada pinggul, WHO (World Health Organization). ("Waist-Height Rasio Better Than BMI" Catharine Paddock PhD.. Medical News Today. 13 Mei 2012)

Persentase Lemak Tubuh

Persentase lemak tubuh kamu adalah berat lemak kamu dibagi dengan berat total. Hasil penelitian menunjukkan lemak esensial kamu serta timbunan lemak kamu.

• Lemak Esensial - ini adalah jumlah lemak yang kita butuhkan untuk bertahan hidup. Wanita membutuhkan persentase yang lebih tinggi daripada pria. Lemak esensial adalah 2% -5% pada pria, dan 10% -13% pada wanita.
• Timbunan lemak - ini terdiri dari akumulasi lemak dalam jaringan adiposa, beberapa di antaranya melindungi organ internal kamu di bagian dada dan perut.
• Jumlah persentase lemak tubuh - ini adalah lemak esensial ditambah timbunan lemak.

The American Council on Exercise merekomendasikan persentase berikut:

Lemak esensial

• Perempuan 10-12%
• Pria 2-4%

Total lemak

Atlet

• Pria 6-13%
• Perempuan 14-20%

Non-atlet digolongkan sebagai fit

• Pria 14-17%%
• Wanita 21-24

Normal

• Pria 18-25%
• Perempuan 25-31%

Kegemukan

• Pria 26-37%
• Perempuan 32-41%

Obesitas

• Pria 38% atau lebih
• Wanita 42% atau lebih

Banyak ahli mengatakan bahwa perhitungan persentase lemak tubuh ini adalah cara terbaik untuk mengukur tingkat kebugaran mereka karena itu adalah satu-satunya ukuran yang meliputi komposisi sebenarnya tubuh. Setiap laki-laki yang persentase lemak tubuh lebih dari 25% atau perempuan lebih dari 31% adalah kelebihan berat badan atau mungkin obesitas.

Persentase lemak tubuh tidak akan mengaburkan pengukuran seperti halnya dengan BMI.

Ada berbagai cara untuk menghitung persentase lemak tubuh seseorang. Tak satu pun dari mereka bisa memberikan angka yang akurat 100%, tapi perkiraan setidaknya dapat diterima dan mendekati.

Banyak gyms dan praktek dokter memiliki perangkat yang dapat memberitahu kamu apa persentase lemak tubuh kamu.

Grafik Berat - Tinggi Badan

Berikut adalah dua grafik pengukuran berat rata-rata untuk pria dan wanita berdasarkan tinggi dan ukuran frame..

Bagan 1: Usia diasumsikan 25-59 tahun dan pengukuran berat badan dalam pound (lb).

Bagan 2: Berat dan grafik tinggi bagi perempuan dan laki-laki dengan berat badan dalam kilogram dan tinggi dalam kaki dan inci dan meter.

Artikel ini secara singkat menjelaskan tiga cara untuk membantu kamu mengetahui apakah berat badan kamu ideal, dan apa yang harus kamu targetkan ditambah dengan pengukuran BMI. Kamu mengukur BMI (indeks massa tubuh), WHR (rasio pinggang-pinggul), WHtR (rasio pinggang-tinggi) atau Persentase Lemak Tubuh.

BMI, WHR dan WHtR dapat dilakukan dengan mudah di rumah kamu. WHR dan WHtR lebih akurat daripada BMI. Namun, BMI merupakan indikator yang berguna jika kamu adalah orang kebanyakan - bukan atlet atau pelatih berat badan khusus.

Jika kamu memulai sebuah program penurunan berat badan yang meliputi olahraga dan diet, ingatlah bahwa latihan mungkin akan meningkatkan massa otot kamu, yang dapat meningkatkan berat badan, meskipun pinggang kamu dapat menyusut. Otot lebih berat daripada lemak.

Mungkin lebih baik untuk tujuan untuk menargetkan pinggang, pinggul dan pengukuran dada. Tujuan rasio pinggang-pinggul juga mungkin. Jika kamu merasa benar-benar berdedikasi, periksa Persentase Lemak Tubuh kamu, jika kamu tidak puas, diskusikan target yang realistis dengan ahli gizi, ilmuwan olahraga, atau pelatih pribadi dan go fun!

Email: agssupriyanto@gmail.com
Gtalk: agssupriyanto
YM: agssupriyanto
Mobile: 082130010281


Referensi : http://www.medicalnewstoday.com; Christian Nordqvist