101 Nutrisi - Mengapa Nutrisi Penting

"Anda tercermin dari apa yang Anda makan." Kalimat ini sering kita dengar. Hal ini tidak sepenuhnya benar, tapi apa yang Anda makan memiliki pengaruh besar pada berapa banyak berat badan Anda, kesehatan Anda, dan kemungkinan berkembangnya penyakit kronis. Makanan yang Anda putuskan untuk dimakan menentukan nutrisi tubuh yang akan Anda dapatkan.

Nutrisi dalam makanan kita memberi kita energi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan fungsi tubuh kita. Setiap nutrisi tidak hanya satu atau beberapa yang dibutuhkan, tetapi kita membutuhkan semua nutrisi bersama-sama bagi tubuh kita untuk bekerja dengan baik.

Tentu Anda sering mendengar kata "kalori". Kita tidak benar-benar makan kalori, tapi kita makan makanan yang memberikan energi yang diukur dengan kalori. Makanan dan energi yang diperlukan untuk memberikan kehidupan. Ada enam jenis nutrisi yang kita butuhkan untuk tetap hidup dan sehat. Nutrisi ini adalah karbohidrat, lemak, protein, air, vitamin, dan mineral. Diet sehat memberi kita jumlah kalori yang tepat untuk berat badan yang sehat, keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak, banyak air, dan jumlah yang cukup vitamin dan mineral.

Pedoman Diet Sehat

Saat ini ada banyak ragam panduan yang untuk diet sehat. Beberapa diantaranya memberitahu jumlah nutrisi individu yang kita butuhkan dan lainnya menggambarkan gaya hidup diet keseluruhan yang mendorong kesehatan dan mencegah penyakit.

Diet Referensi Intakes

Saat ini standar untuk asupan gizi di Amerika Serikat adalah diet Referensi Intakes (DRIs). Para pelaku DRIs memberikan rekomendasi atas energi, vitamin, mineral, protein dan asam amino, karbohidrat, lemak, air, dan elektrolit. Nilai telah ditentukan untuk masing-masing gender dan berbagai tahap kehidupan. Para pelaku DRIs dapat membantu menjaga pola makan sehat.

Piramida Panduan Makanan

Piramid Panduan Makanan adalah alat untuk perencanaan diet yang memenuhi rekomendasi gizi. Piramid meliputi lima kelompok makanan: Biji-bijian, Sayuran, Buah, Susu, dan Daging & Beans. Perbedaan garis warna ukuran menunjukkan jumlah makanan dari kelompok mana Anda harus mengkonsumsi. Oleh karena itu, semakin lebar garis semakin banyak makanan yang Anda butuhkan untuk makan dari kelompok itu. Piramid merekomendasikan berbagai porsi untuk masing-masing kelompok makanan dan ukuran layanan untuk setiap kelompok dibakukan. Piramid cukup fleksibel untuk memenuhi kebutuhan hampir semua orang.

Label Makanan

Bagaimana Anda tahu jika makanan yang Anda makan adalah sumber kalsium yang baik atau berapa banyak proteinnya? Anda dapat menemukan informasi ini dan banyak lagi pada label makanan. Label makanan memberikan informasi tentang nutrisi yang ada di makanan dan bagaimana hal itu cocok dalam diet Anda. Mereka dapat membantu Anda memilih makanan dengan bijaksana dan dapat berefek pada kualitas gizi diet Anda.

• Daftar Nutrisi menyajikan jumlah kalori dan nutrisi per porsi
• Penting untuk melihat ukuran porsi dan kemudian berapa banyak porsi yang ada di seluruh wadah
• Prosentase Nilai Harian adalah persentase gizi dalam makanan untuk diet Kalori 2000
• Daftar bahan memberitahu Anda apa yang sebenarnya terkandung dalam makanan Anda
• Bahan-bahan yang tercantum dalam urutan dari yang terbesar hingga yang paling berat

Apa Nutrisi?

Karbohidrat - Apa itu? Karbohidrat, atau karbo seperti yang biasanya kita sebut, terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka termasuk gula, pati, dan serat.

Apa yang mereka lakukan di dalam tubuh? Tugas utama karbohidrat dalam tubuh kita adalah untuk menyediakan energi. Sumber utama energi adalah glukosa.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat? Karbohidrat ditemukan dalam biji-bijian (roti, sereal, pasta, dll), buah-buahan, sayuran bertepung (jagung, kacang polong, kentang) dan produk susu. Mereka juga dapat ditemukan di permen. Lebih baik untuk mendapatkan karbohidrat dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan susu karena mengandung vitamin dan mineral dengan kalori mereka.

Lemak - Apa itu? Apa yang biasanya kita anggap sebagai lemak adalah jenis lemak yang disebut trigliserida. Setiap trigliserida memiliki tiga asam lemak yang melekat pada gliserol. Fosfolipid dan sterol dua jenis lemak lain.

Apa yang mereka lakukan di dalam tubuh? Lemak memberi kita energi dan membantu tubuh kita melakukan fungsi fisiologis yang diperlukan. Lemak merupakan sumber utama energi karena setiap gram lemak 9 kalori, sedangkan karbohidrat dan protein hanya memiliki 4 kalori per gram.

Makanan apa yang mengandung lemak? Lemak sehat dapat ditemukan dalam beberapa ikan, seperti salmon & ikan todak, kacang-kacangan, alpukat, minyak sayur, & zaitun. Lemak tidak sehat yang ditemukan dalam daging berlemak, mentega, krim, roti barang (donat, kue-kue), makanan yang digoreng, dan penuh lemak susu (whole milk, es krim). Pilih lebih banyak ikan dan sumber tanaman lemak dan membatasi makanan tinggi lemak hewani.

Protein - Apa itu? Protein terdiri dari asam amino. Ada sekitar 20 asam amino yang ditemukan dalam protein. Setiap protein yang berbeda memiliki nomor yang berbeda, kombinasi, dan urutan asam amino ini. Asam amino adalah sebuah atom karbon yang berikatan dengan atom hidrogen, gugus amino, gugus asam, dan rantai samping. Nitrogen dalam asam amino yang membuatnya berbeda dari lemak dan karbohidrat.

Apa yang mereka lakukan di dalam tubuh? Protein melakukan banyak hal dalam tubuh. Ini memberikan struktur untuk tubuh kita, mempercepat reaksi metabolik, molekul bergerak, melindungi kita dari cedera dan infeksi, membantu kita bergerak, dan mengatur keseimbangan cairan dan keasaman.

Makanan apa yang mengandung protein? Sembilan dari asam amino yang kita butuhkan harus dimakan dalam diet karena kita tidak dapat membuat mereka. Daging, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, yogurt, keju, dan telur merupakan sumber protein yang baik. Hal ini penting untuk makan potongan daging ramping, unggas tanpa kulit, dan makan produk susu bebas lemak atau rendah lemak.

Apakah Anda seorang vegetarian atau vegan? Diet vegetarian yang terencana sehat. Anda tidak perlu makan makanan hewani untuk tetap sehat. Sumber protein bagi vegetarian dan vegan meliputi produk berbasis kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.

Vitamin

Vitamin adalah senyawa organik yang membantu kita mengatur proses tubuh kita. Vitamin sangat penting dalam membangun dan mempertahankan tulang yang sehat dan jaringan otot, mendukung sistem kekebalan tubuh kita sehingga kita dapat melawan penyakit dan infeksi, serta memastikan visi yang sehat. Vitamin tidak mengandung energi (kalori), namun vitamin memainkan peran utama dalam penggunaan energi dari lemak, karbohidrat, dan protein.

Ada dua jenis vitamin: larut dalam lemak dan larut dalam air. Tubuh kita tidak membuat vitamin dan oleh karena itu kita harus mengkonsumsi mereka melalui diet kita. Kedua jenis vitamin yang penting untuk kesehatan kita dan dapat diperoleh melalui berbagai makanan.

Fat-Soluble Vitamins

Vitamin	Functions	Food Sources
Vitamin A	Antioksidan	Telur
	Kesehatan mata	Produk susu
	Pertumbuhan tulang	Sereal
	Kulit	Wortel
		Belewar
		Bayam
		Mangga
		Jus tomat
Vitamin D	Kesehatan tulang	Susu
		Salmon
		Sereal
Vitamin E	Antioksidan	Minyak nabati
	Fungsi Imun	Kacang-kacangan
	Fungsi syaraf	Biji-bijian
		Soybeans
		Buah/sayuran
		Sereal
Vitamin K	Penggumpalan darah	Bayam
		Collard greens
		Lobak
		Selada
		Brokoli
		Kubis Brussels
		Kubis
		Minyak Canola

Water-Soluble Vitamins

Vitamin	Functions	Food Sources
Vitamin C	Antioksidan	Buah jeruk
	Kulit	Kentang
	Penyerapan zat besi	Strawberri
	Fungsi Imum	Tomat
		Bunga kol
		Kiwi
		Brokoli
		Sayuran berdaun hijau
		Kubis
		Paprika
B Vitamins	Energi metabolisme	Biji-bijian
	Pertumbuhan dan pengembangan	Roti yang diperkaya
(Thiamin, Riboflavin, Pyridoxine, Folate, Cobalamin)	Pembentukan sel-sel darah	Sereal
		Produk susu
		Daging
		Tomat
		Kentang
		Jamur
		Biji bunga matahari

Mineral

Mineral adalah zat anorganik, yang berarti mereka tidak mengandung karbon. Mineral memiliki banyak pekerjaan penting dalam tubuh kita termasuk: keseimbangan cairan, produksi energi, dan kesehatan tulang dan darah. Mineral diklasifikasikan sesuai dengan berapa banyak kita perlu keluar diet dan berapa banyak mineral yang ditemukan dalam tubuh kita. Kedua klasifikasi meliputi: mineral utama dan trace mineral.

Major Minerals/Mineral Utama

Mineral	Functions	Food Sources
Kalsium	Tulang dan struktur gigi	Susu skim
	Memelihara fungsi syaraf	Keju rendah lemak
	Mendukung fungsi otot	Yogurt rendah lemak
	Menjaga tekanan darah	Kale
		Lobak
		Brokoli
		Kubis Brussels
		Kubis
Fosfor	Tulang dan struktur gigi	Susu
	Membantu keseimbangan cairan	Daging
	Energi metabolisme	Telur
Sodium	Memelihara keseimbangan pH	Sodium ditemukan berlimpah melalui makanan yang diproses dan dikemas dan oleh karena itu mudah untuk mengkonsumsi secara berlebih. Carilah alternatif rendah sodium.
	Mengatur fungsi otot
	Mengatur fungsi syaraf
	Membantu penyerapan
Potasium	Mengatur fungsi otot	Biji-bijian
	Mengatur fungsi syaraf	Kentang
	Memelihara kesehatan level tekanan darah	Pisang
		Tomat
		Orange juice
		Susu
		Bayam
		Belawar

* Mineral utama lainnya termasuk klorida, magnesium, dan sulfur.

Trace Minerals

Mineral	Functions	Food Sources
Besi	Menuntun aliran oksigen ke seluruh tubuh	Daging
	Energi metabolisme	Daging unggas
	Fungsi Antioksidan	Ikan
Seng	Fungsi Antioksidant	Daging
	Energi metabolisme	Daging unggas
	Menuntun fungsi imun	Biji-bijian
		Roti
		Sereal

Air

Air adalah nutrisi anorganik yang sangat penting untuk kelangsungan hidup kita. Minum cukup air menyeimbangkan cairan di dalam dan di luar sel-sel kita, mengatur fungsi syaraf dan otot, transportasi nutrisi, dan ekskresi limbah. Tubuh kita tidak memiliki kemampuan untuk menyimpan air yang cukup sehingga kita harus mengganti air kita kehilangan setiap hari.

Kebutuhan air sangat bervariasi antara individu-individu dan dipengaruhi oleh usia, ukuran tubuh dan komposisi, status kesehatan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi lingkungan. 

Mengelola Berat Badan Anda

Apa itu Berat Badan Sehat?

• Berat badan yang sesuai untuk usia dan tinggi
• Berat badan yang Anda dapat mencapai dan mempertahankannya tanpa terus menerus diet
• Berat badant yang dapat diterima oleh Anda
• Berat badan yang didasarkan pada sejarah keluarga Anda bentuk tubuh dan berat
• Berat badan yang mempromosikan perilaku makan yang baik dan memungkinkan Anda untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

Bagaimana Cara Mengevaluasi Berat Badan Anda?

Tentukan Tubuh Anda Mass Index

Indeks massa tubuh (BMI) adalah panduan umum digunakan untuk menilai rasio berat badan seseorang untuk tinggi badannya. Anda dapat menghitung BMI Anda dengan menggunakan persamaan berikut atau dengan menggunakan kalkulator BMI.

BMI = Berat (lb) x 703

Tinggi (inches) 2

BMI merupakan indikator yang berguna dari kesehatan Anda secara keseluruhan. Penelitian telah menunjukkan bahwa risiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya sangat meningkat ketika BMI lebih besar dari 30.

Menilai Distribusi Lemak Anda

Dimana lemak Anda berada juga merupakan bagian penting dari kesehatan Anda. Hal ini karena distribusi lemak, atau bentuk tubuh, diketahui mempengaruhi risiko untuk penyakit tertentu.

Sebuah bentuk apel diketahui meningkatkan risiko untuk berbagai penyakit. Diperkirakan bahwa lokasi lemak yang diasosiasikan dengan bentuk apel menyebabkan masalah dengan metabolisme lemak menyebabkan perubahan yang tidak sehat kolesterol, gula darah dan tekanan darah.

Sebuah bentuk pir tampaknya tidak memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan Anda. Perempuan cenderung menyimpan lemak dalam tubuh mereka lebih rendah dan dengan demikian lebih mungkin berbentuk buah pir dibandingkan laki-laki. Sebuah studi penelitian termasuk lebih dari 10.000 orang menemukan bahwa 64% wanita berbentuk buah pir dan 38% pria yang berbentuk apel.

Bagaimana Cara Mencapai dan Mempertahankan Berat Sehat?

Keseimbangan apa yang Anda makan dengan Apa yang Anda Lakukan

Penambahan berat badan atau penurunan berat badan adalah hasil dari perubahan dalam asupan makanan dan aktivitas fisik. Hubungan antara apa yang kita makan (ENERGI IN) dan apa yang kita lakukan (ENERGY OUT) disebut keseimbangan energi. Diagram berikut menunjukkan bagaimana perubahan di kedua sisi persamaan dapat mempengaruhi berat badan Anda.

Pemasukan melebihi pengeluaran dari waktu ke waktu = penambahan berat badan

Pemasukan sama dengan pengeluaran waktu ke waktu = berat badan tetap

Pengeluaran melebihi pemasukan dari waktu ke waktu = pengurangan berat badan

Hal ini penting untuk mengetahui bahwa Anda ENERGY IN dan OUT ENERGI tidak harus menyeimbangkan setiap hari. Ini memiliki keseimbangan dari waktu ke waktu yang akan membantu Anda tetap pada berat badan yang sehat untuk jangka panjang.

Bagaimana Apakah saya Seharusnya untuk Memenuhi Kebutuhan Nutrisi saya?

Anda Bisa Dapatkan Ini Semua dari Makanan

Kebanyakan orang bisa mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan dari makanan tanpa harus mengambil suplemen, tetapi hal ini membutuhkan bahwa Anda makan dengan bijaksana dan memilih makanan yang kurang diproses dan lebih banyak buah dan sayuran. Diet sehat menyediakan semua jumlah yang tepat energi, karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral. Makan sehat berarti bahwa Anda makan berbagai makanan dari semua kelompok makanan. Bagian penting lainnya dari diet sehat adalah bagaimana padat nutrisi pilihan makanan Anda. Ketika kita mengatakan kepadatan nutrisi kita berarti jumlah nutrisi dalam makanan per kalori. Dengan memilih makanan padat gizi Anda dapat mencapai kebutuhan nutrisi Anda tanpa overloading pada kalori. Misalnya, kentang panggang memiliki lebih banyak nutrisi per kalori yang keripik kentang dan karena itu akan menjadi lebih padat gizi makanan pilihan.

Makanan Diperkaya Dapat Membantu

Makanan yang diperkaya tidak sulit untuk menemukan, bahkan, mungkin sulit untuk menemukan makanan yang tidak diperkaya dengan tambahan vitamin dan mineral. Sebuah makanan yang diperkaya memiliki nutrisi tambahan yang ditambahkan selama pemrosesan yang mungkin atau tidak mungkin ada dalam makanan asli.

Makanan yang difortifikasi paling umum termasuk roti dan sereal karena mereka begitu umum dalam diet kita sehari-hari. Gizi yang biasa ditambahkan termasuk niacin, besi, tiamin, riboflavin, dan asam folat (atau folat).

Apakah Suplemen yang Diperlukan?

Lebih dari setengah orang dewasa di Amerika Serikat mengambil beberapa suplemen makanan. Suplemen yang tersedia di mana-mana di toko makanan kesehatan, toko kelontong, toko obat, dll. Orang memilih untuk mengambil suplemen untuk berbagai alasan termasuk meningkatkan energi, menyembuhkan penyakit, dan penurunan berat badan. Suplemen dapat bermanfaat atau bahkan diperlukan dalam beberapa kasus, tetapi mereka juga memiliki potensi untuk menyebabkan kerusakan.

Jangan berasumsi bahwa pemerintah telah memeriksa keamanan suplemen. Tanggung jawab perusahaanlah untuk menguji keselamatan suplemen sebelum dijual. Suplemen tidak perlu persetujuan FDA/BPPOM untuk dijual kepada konsumen.

Dibuat oleh:

Chelsea Crabtree dan Brianna Laderbush 

Magang diet, 2009-2010

The Dietetic Program Magang di Vanderbilt

Sumber:

Grosvenor MB, Smolin LA. Nutrisi: Pilihan Sehari-hari. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons Inc 2006.

Thompson J, Manore M. Nutrisi: An Applied Approach. Glenview, IL: Pearson. 2005.

http://www.vanderbilt.edu

»»  READMORE...

Kembali Langsing Pasca Melahirkan

Sekarang memiliki bayi sudah menjadi impian yang terwujud bagi Anda, dan menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah misi Anda selanjutnya.

Meskipun sebagian besar berat badan yang Anda dapatkan selama kehamilan adalah karena bayi Anda, kadang-kadang alasan ini dipakai agar bisa makan dalam porsi besar. Keinginan mengonsumsi makanan secara berlebihan ini menyebabkan berat badan bertambah, dan hanya setelah melahirkan Anda benar-benar akan menyadarinya.

Namun jangan jadikan ini menjadi alasan untuk menyerah, justru sebaliknya! Ini adalah waktu untuk mendapatkan kembali bentuk badan ideal Anda dengan cara yang lebih sehat.

Tetap Aktif

Setiap kali Anda mendapatkan kesempatan untuk bergerak, berjalan-jalan, naik sepeda, lakukan apa yang terasa baik bagi Anda dan pada saat yang sama hal ini dapat membantu melatih tubuh Anda. Akan lebih baik lagi jika Anda mengajak anak Anda saat Anda melakukan rutinitas ini! Anda dapat memilih kegiatan yang melibatkan anak seperti yoga untuk ibu dan bayi. Ajaklah seluruh keluarga untuk berpartisipasi, jika seluruh keluarga terlibat dalam proses ini, kegiatan ini akan menjadi motivasi yang lebih besar bagi mereka dan tujuan mereka lebih mudah dicapai.

Makanlah Setiap 3 Jam

Agar Anda tidak merasakan lapar, hal yang perlu diperhatikan adalah menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Makan setiap 3 jam adalah cara yang baik untuk menjaga kestabilan gula darah. Di antara waktu makan, konsumsilah buah, yogurt, dan seporsi sereal dan buah.

Makanlah dengan Perlahan

Biasakan untuk makan dengan perlahan. Makan lebih pelan dapat merangsang otak untuk mengirimkan sinyal kenyang lebih cepat dan Anda terhindar dari pola makan berlebihan.

Memilih Makanan Sehat

Siapkan lemari es Anda. Usahakan agar lemari es Anda terisi dengan makanan-makanan yang sehat agar Anda bisa menyiapkannya dengan cepat. Simpanlah sayuran, dada ayam, fillet ikan dan buah-buahan.

Makanlah makanan yang berwarna, semua warna yang terdapat dalam pelangi. Ini berarti Anda telah mengonsumsi berbagai macam sumber vitamin.

Untuk sarapan, makanlah protein esensial, vitamin dan karbohidrat. Semua nutrisi ini akan memberikan Anda energi sepanjang hari. Makanlah biji-bijian seperti oats, bersama dengan buah dan susu skim atau green tea. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih, padukan buah-buahan, sereal dan yogurt dalam satu menu, dan Anda pun mendapatkan sarapan yang sehat dan dapat Anda minum. Anda dapat memilih untuk membuat smoothie yogurt, biji rami, blueberry dan jus jeruk. Buatlah variasi dalam satu minggu.

Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak, daripada makan sesuatu yang pertama kali muncul di pikiran Anda saat bayi Anda sedang tidur, makanlah makanan sehat yang telah dimasak sebelumnya dalam jumlah yang banyak dan tempatkan sisanya dalam lemari es, ketika bayi Anda bangun akan lebih mudah bagi Anda untuk sedikit lebih santai tanpa harus memasak makanan Anda terlebih dahulu. Kapanpun Anda pergi, makanlah sebatang sereal, buah dan segelas susu kedelai yang tidak perlu didinginkan.

Baca Label Produk Saat Membeli Makanan

Jika Anda satu paket makanan dan membaca label pada kemasannya, jangan hanya melihat pada kalorinya saja, bacalah semua dan periksalah kandungan apa yang memiliki nilai paling besar. Jangan makan makanan yang mengandung lemak hydrogenated. Lemak ini merupakan lemak olahan yang tidak bisa dirubah oleh tubuh. Belajarlah untuk mengetahui apa yang Anda makan dan usahakan untuk memilih makanan segar dan alami.

Pilih Makanan Alami

Pilihlah makanan segar dan usahakan tetap dalam kondisi alami, hindari sayuran yang terlalu lama dimasak. Singkirkan dahulu segala macam kue dan makanan fermentasi. Pilihlah makanan utuh yang kaya akan nutrisi. Secara umum Anda harus menghindari semua jenis makanan olahan, termasuk minuman berkarbonasi, jus yang tidak 100% dari buah asli dan makanan yang telah dimasak di supermarket.

Jaga Tingkat Energi

Kekuatan untuk menurunkan berat badan karena kehamilan harus didasarkan pada diet yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan, dan pada saat yang sama menjaga energi Anda masih tetap tinggi, sehingga kesehatan bayi dan kualitas air susu Anda tidak terpengaruh. Diet seimbang dengan mengonsumsi protein, karbohidrat dan lemak sehat dapat membantu menjaga kestabilan gula darah dan menjaga agar Anda tidak mengidam.

Kuncinya adalah, makanlah 3-5 sajian buah, 4 sajian sayuran perhari, 70-100 gram of protein tiap makan dan 2 porsi biji-bijian yang kaya serat dan karbohidrat seperti oatmeal, nasi merah dan lainnya.

Contoh:

Sarapan: segelas susu skim dengan biji-bijian (oats atau muesli) dengan 1 sendok makan kenari atau hazelnut, dan beberapa buah beri seperti bluberi atau:

Sepotong roti dengan 1 sendok makan selai kacang, sebuah pisang dan segelas susu skim atau:

3 putih telur, roti gandum panggang diolesi selai kedelai dan segelas orange jus 100%.

Snack: buah,keju rendah lemak, yogurt bebas lemak, susu rendah lemak atau susu kedelai, kacang-kacangan, beri, dan buah-buahan.

Makan siang: sup sayur porsi kecil, dengan 70-100 gram of ikan panggang, atau irisan tipis daging ayam, sejumlah kecil dari bagian sayuran dimasak penuh yang telah dibumbui dengan satu sendok teh minyak zaitun, dan terakhir 4 sendok makan gelatin sayuran. Atau:

Taruh salmon panggang, salad saus vinaigrette tawar sebanyak 1 sendok makan, 1 porsi beras merah dan satu buah jeruk.

Makan malam: sebaiknya sayuran kukus, ayam atau ikan panggang, lentil atau kacang merah, dan sepotong buah.

Menjadikan Gaya Hidup Sehat Sebagai Pegangan Hidup

Berlatihlah menjalankan gaya hidup sehat, makan makanan sehat, berolahraga, jadikan hal ini menjadi kebiasaan yang baik, dan ajaklah seluruh keluarga Anda berpartisipasi, yang juga akan memberikan pengetahuan seputar hidup sehat. Jangan lupa bahwa dengan cara ini Anda juga mendidik anak-anak Anda untuk hidup sehat, bimbinglah mereka untuk memperoleh kebiasaan yang sehat dan hidup dengan kesehatan yang lebih baik.

Merawat diri sendiri sama dengan merawat keluarga Anda, jangan pernah lupakan itu! (dan)

Sumber: dunia fitnes dot com

»»  READMORE...

Anda Sibuk Bekerja Tapi Ingin Langsing?

Mayoritas pekerja kantoran sering abai dengan kesehatannya. Premis yang mengemuka adalah "tidak ada waktu khusus untuk olahraga", "masih repot nih", makan junkfood (makanan cepat saji dan sejenisnya), makanan tinggi kalori dan tinggi lemak.

Kamu sadar berat badan kamu bertambah dari waktu ke waktu, ditandai dengan baju yang menyempit, mudah lelah saat beraktivitas, tidak bisa mengerem nafsu makan, saat libur pun kamu habiskan lebih banyak hanya untuk berbaring di rumah, baik di sofa kesayangan kamu atau di tempat tidur, sebagian sambil nonton televisi sambil ngemil juga. Stop kebiasaan buruk itu temans...

Berikut 9 langkah mudah untuk mencapai tubuh yang lebih ramping, langsing dan tentu saja sehat. Apa saja?

1. Perbanyak aktivitas

Saat di kantor, aktivitas kamu mungkin akan sangat terbatas. Oleh sebab itu, sebisa mungkin manfaatkan waktu yang ada untuk banyak bergerak. Misalnya saat akan naik ke lantai 5, tak ada salahnya jika kamu memilih tangga daripada lift. Selain itu, cobalah untuk makan siang di luar kantor agar kamu bisa menggunakan waktu di siang hari untuk sekadar berjalan dan bergerak.

2. Jadwalkan segala kegiatan kamu

Pastikan kamu memasukkan olahraga sebagai aktivitas yang dilakukan pada akhir pekan, terutama di hari Minggu. Selain itu, pastikan juga untuk menjadwalkan dengan baik segala kegiatan dan pekerjaan kamu pada hari Senin sampai Jumat. Mengapa? Jika kamu selalu memastikan jadwal dengan baik dan menyelesaikan pekerjaan tepat waktu, maka pikiran kamu saat olahraga di hari Minggu tidak akan terganggu dan kamu tidak harus terpaksa menyelesaikannya di rumah.

3. Berolahraga di pagi hari

Kelelahan setelah bekerja sering menjadi alasan mengapa orang malas olahraga di malam hari, karenanya cobalah untuk bangun lebih pagi dan lakukan aktivitas ringan seperti jalan cepat atau berlari. Meskipun awalnya mungkin sulit untuk bangun lebih pagi, namun jika sering dilakukan maka pada akhirnya akan bisa menjadi rutinitas kamu.

4. Menghitung kalori

Manfaatkan aplikasi penghitung kalori yang kini ada di internet (kamu bisa juga menggunakan aplikasi mengukur BMI pada blog ini, kolom kanan). Dengan begitu, kamu bisa dengan mudahnya mengetahui seberapa banyak kalori yang dibutuhkan sesuai dengan berat badan dan tingkat aktivitas. Ada baiknya juga kamu mencari tahu kandungan kalori makanan yang Anda makan, dengan begitu Anda juga akan mengetahui seberapa banyak lagi kalori yang kamu butuhkan hari itu. Meskipun terasa rumit, namun pembatasan kalori cukup penting jika kamu benar-benar ingin menurunkan berat badan.

5. Bawa bekal sendiri

Setiap hari Minggu, buatlah jadwal bekal kamu ke kantor untuk satu pekan ke depan. Kebiasaan ini sebaiknya dilakukan agar keesokan paginya kamu tidak terburu-buru untuk memikirkan akan membawa bekal apa. Dalam situasi yang lebih santai kamu juga bisa tetap menghitung kalori agar tak berlebihan. Siapkan makanan sehat penuh gizi dan jangan lupa memasukkan buah ke dalam bekal harian kamu.

6. Siapkan sarapan sehat di kantor

Jika waktu kamu tak cukup untuk sarapan di rumah, maka tak ada salahnya tetap menyiapkan sarapan yang sehat di kantor, di antaranya buah segar dan oatmeal. Untuk oatmeal siapkan juga beberapa macam bahan campuran seperti buah kering, biji bunga matahari, kacang-kacangan, dan selai kacang.

7. Biarkan makanan sehat selalu 'terlihat' di meja

Daripada kamu membeli permen atau cokelat untuk camilan di sore hari, lebih baik kamu membawa bekal camilan seperti buah-buahan segar. Sehingga saat kamu ingin camilan, buah-buah tersebut yang pertama kali terlihat dan kamu bisa menjaga tetap mengonsumsi camilan yang bergizi.

8. Cari tempat fitness dekat kantor

Bisa dipastikan kamu akan jarang fitness ke gym jika lokasinya cukup jauh dan menyulitkan jadwal pekerjaan kamu. Oleh sebab itu cobalah untuk bergabung dengan gym dekat kantor. Sehingga kamu bisa dengan mudahnya melakukan latihan setelah selesai bekerja. Manfaatkan juga sewa loker yang ada di gym untuk menyimpan segala kebutuhan latihan kamu dan kamu tak perlu membawa barang terlalu banyak ke kantor.

9. Ajak teman kerja latihan bersama

Daripada hanya jalan-jalan ke mal bersama, tak ada salahnya kali ini kamu mengajak teman kerja untuk olahraga bersama. Kegiatan ini bisa membantu kamu memiliki alur latihan yang lebih baik dan membuat kamu lebih termotivasi.

Selain sembilan kebiasaan harian di atas, kamu dapat mengkonsumsi NutriShake dari Oriflame sebagai  pelengkap sarapan, camilan, minuman pendahulu sebelum makan siang dan makan malam. Dengan mengkonsumsi NutriShake akan efektif membantu kamu mencapai tubuh langsing dan sehat.

Agus Supriyanto

081287739682

PIN 26B75B2A

Referensi: Detik Health

»»  READMORE...

7 Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Minum Air Lebih Banyak

Jika Anda sedang mencari cara cepat dan mudah untuk menurunkan berat badan, berangkatlah dari dapur Anda sendiri. Air dapat membantu meluruhkan berat Anda dan membantu Anda terlihat lebih sehat dan lebih langsing. Menurut Dewan Gizi dan Makanan di Institut of Medicine, wanita sehat harus minum sekitar 11 gelas (91 oz .) air minum,  sedangkan laki-laki yang sehat sekitar 15 cangkir (125 oz .) air minum per hari, dari semua makanan dan minuman. Asupan harian air Anda dipengaruhi oleh usia, berat badan, tingkat aktivitas, dan faktor lingkungan seperti ketinggian. Dengan hanya minum dua cangkir air sebelum waktu makan Anda (kali makan), Anda bisa menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Pada sebuah studi terbaru yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, peneliti meninjau 11 studi sebelumnya untuk meneliti hubungan antara konsumsi air dan berat badan. Dari 11 studi yang dievaluasi, tiga dari mereka menunjukkan bahwa asupan air meningkat di antara pelaku diet terkait dengan penurunan berat badan yang lebih besar. Brenda Davy, profesor di Virginia Tech dan pemimpin beberapa pekerjaan pada review tersebut percaya bahwa minum air sebelum makan memberikan kontribusi untuk penurunan berat badan yang signifikan. Dalam kelompok Davy, sebuah studi menemukan bahwa orang dewasa tengah baya dan lebih tua yang minum dua cangkir air sebelum makan dilaporkan kehilangan empat kilogram lebih banyak dibanding kelompok yang tidak minum dua cangkir air. Air dapat menekan rasa lapar dengan membuat tubuh merasa kenyang sehingga mengurangi asupan kalori individu.

"Adalah hal yang terbaik untuk mengkonsumsi sebagian besar air minum di atas makanan Anda," kata Dr Katrina Wilhelm, seorang dokter naturopati di Lake Oswego, Oregon "30 menit kemudian baru makan," kata Wilhem, sebagai pemisahan waktu minum dan makan akan membantu pencernaan menjaga asam lambung terkonsentrasi sehingga dapat berfungsi secara efisien. Air minum, khususnya jenis yang tepat air , akan membantu memastikan bahwa ia bebas dari semua kontaminan berbahaya dan mempertahankan mineral sehat dalam air minum.

Perbanyak konsumsi air minum dalam diet Anda dengan mengikuti cara berikut yang cepat dan mudah, pengeluaran yang efektif untuk menurunkan berat badan .

Minum Air Setiap Dua Jam

Semakin sering Anda mengkonsumsi air minum sepanjang hari akan memastikan siklus air tubuh Anda dan menghilangkan kelebihan air tubuh Anda. Jika Anda hanya mengkonsumsi air ketika Anda haus maka tubuh Anda akan kehabisan cairan yang diperlukan dan mempertahankan berat air. Menurut Riverside Health System, patokan berapa banyak air yang Anda butuhkan didasarkan pada warna urin Anda. Jika Anda memiliki urin berwarna kuning gelap merupakan indikasi yang kuat bahwa Anda perlu lebih banyak cairan dalam tubuh Anda. Untuk sehat, urin berwarna terang, penting untuk minum segelas air ketika Anda bangun di pagi hari dan kemudian setiap dua jam. Bahkan setelah Anda buang air besar atau air kecil, minum segelas air sehingga tubuh Anda diisi kembali.

Tambahkan Rasa Air Anda

Air dikenal hambar dan karena itu tidak populer dan mengundang selera. Namun, ada alternatif yang sehat untuk menambahkan beberapa rasa yang baik. Wilhelm menyarankan para pelaku diet untuk menghindari gula buatan yang dikenal dengan pemanis berkalori nol. "Senyawa ini memicu bagian otak yang menanggapi gula sehingga kita melihat dengan jelas dalam penelitian bahwa orang-orang yang mengkonsumsi produk ini tidak menurunkan berat badan, dan pada kenyataannya, cenderung untuk menambah berat badan," katanya.

Wilhelm menggunakan effervescent electrolyte power yang rasanya seperti limun raspberry sebagai penambah rasa air dan mendapatkan keuntungan ganda. Mineral yang ditemukan dalam air rasa ini dapat membangun kepadatan tulang dan meningkatkan keseluruhan rasa air biasa. "Jika seseorang mencoba untuk mengurangi asupan soda, air mineral yang rasanya alami akan menjadi pengganti yang luar biasa," katanya.

Alternatif Es Teh Hijau

Teh hijau dikenal kaya akan antioksidan dan flavonoid yang dapat meningkatkan metabolisme Anda ketika Anda minum air Anda. Saat musim panas, siapkan teh panas dengan air mendidih seperti biasa dan kemudian tuangkan air teh panas dalam satu gelas es. Jangan menambahkan pemanis apapun untuk es teh karena dapat mengganggu kesehatan Anda secara keseluruhan dan tujuan penurunan berat badan.

Air Sparkling

Sparkling, juga dikenal sebagai air berkarbonasi adalah sebuah alternatif untuk air bening bagi mereka yang ingin memuaskan keinginan mereka tidak mengkonsumsi soda dalam minuman berkarbonasi - gula tinggi. Jika Anda sedang dalam diet rendah sodium dan ingin mencoba air mineral, penting untuk memperhatikan kandungan natrium dalam minuman Anda, terutama jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan. Minum air mineral dapat memperburuk kondisi irritable bowel syndrome ( IBS ) karena pelepasan CO2 yang sering dapat menyebabkan kembung dan gas. Jika Anda memiliki IBS, yang terbaik adalah tetap gunakan air biasa (tanpa karbonansi).

Memperbanyak Air

Penambahan buah dan sayuran dalam air Anda dapat menambahkan aneka rasa. Sari pati buah meliputi lemon, limau, jeruk, jeruk, raspberries, atau bahkan semangka digunakan untuk memberikan rasa. Penting untuk membiarkan air dan didihkan selama jangka waktu sebelum Anda mengkonsumsi air buah-buahan. Wilhelm percaya alternatif terbaik untuk rasa air adalah potongan buah segar atau sayuran. Untuk menghindari menjenuhkan Anda dengan kimia anorganik, gunakan daftar yang akan membantu Anda memilih produk organik.

Air Dalam Makanan Anda

Buah-buahan yang mengandung persentase yang air tinggi harus dikonsumsi untuk meningkatkan asupan air. Semangka terdiri dari 92 persen air dan sekitar 6 persen gula, kata University of Kentucky College of Agriculture. Buah-buahan lain yang memiliki asupan air yang tinggi meliputi stroberi, jeruk, dan melon .

Air Dalam Sup

Selain mengkonsumsi buah-buahan, sup panas dan dingin dapat membantu meningkatkan konsumsi air Anda .

"Memasukkan sup dingin seperti sup melon, serta sup panas termasuk sayuran, kaldu, minestrone, miju-miju dan banyak lagi," kata Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN dan CEO Pendiri Savorfull." Menghasilkan sup rendah sodium!"

Sebuah alternatif untuk mengkonsumsi sup sayuran adalah sup bubur dengan campuran semua bahan. Ambil sayuran yang dimasak, taruh dalam blender tambahkan kaldu dan sup bubur Anda siap.

NutriShake dari Oriflame yang mengandung nutrisi optimal dapat Anda gunakan untuk program anda. 

1. Bahan-bahan murni dan alami dalam keseimbangan yang sempurna

Makronutrisi (karbohidrat, lemak dan protein) NutriShake berasal dari kacang polong, apel, telur, susu, rosehip dan bit. Satu porsi berisi 7,5 gram protein, 6 gram karbohidrat dan 1,5 gram lemak. Asam lemak seimbang karena kandungan omega 3 yang tinggi dari telur, karbohidratnya rendah glikemik dan kaya akan serat alami dan proteinnya memiliki profil asam amino lengkap.

2. Tiga sumber protein yang sangat baik (kacang, telur, susu)

Sangat penting untuk mengkonsumsi protein dari berbagai sumber untuk mendapatkan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah seimbang secara optimal. NutriShake membentuk profil asam amino lengkap karena mengandung asam amino esensial dalam proporsi yang tepat dan mengandung protein dari kacang polong, telur dan susu.

Satu porsi NutriShake mengandung 7,5 gram protein, sekitar 15% dari asupan protein harian seorang wanita rata-rata hanya 3% dari kalori. Kandungan proteinnya yang tinggi memuaskan rasa lapar secara signifikan dan NutriShake terbukti secara klinis mengurangi keinginan ngemil.

Protein Kacang Polong

Protein susu

Protein Telur

3. Kandungan omega 3 tinggi dari telur khusus

Kebanyakan suplemen protein atau merek makanan pengganti tidak mengandung lemak esensial, padahal lemak esensial penting bagi kesehatan. Selama dekade terakhir, penelitian nutrisi telah menunjukkan bahwa bukan hanya jumlah lemak yang berperan dalam kesehatan tetapi juga jenis lemak. Oleh karena itu telur khusus yang sangat unik dari ayam digunakan dalam NutriShake tersebut. Telur ini meningkatkan kandungan asam lemak omega 3 dalam NutriShake dan menghasilkan omega 3 hingga omega 6 yang lebih sehat dengan rasio 1:5.

4. Formulasi rendah GI untuk mengurangi keinginan mengkonsumsi makanan yang manis, mempertahankan energi dan fokus

Makanan yang kaya kandungan karbohidrat dapat diklasifikasikan sebagai makanan dengan glikemik tinggi, sedang atau rendah. Makanan dengan kandungan glikemik bawah 55 dianggap rendah, sedangkan NutriShake memiliki indeks glikemik 28 (lihat studi pada halaman 34). Makanan dan minuman yang memiliki kandungan glikemik tinggi dianggap tidak sehat kadar gulanya memasuki aliran darah dengan cepat dan memaksa produksi insulin yang tinggi untuk memungkinkan penyerapan oleh lemak dan sel otot. Tingkat insulin yang tinggi akan menyebabkan kenaikan berat badan. Contoh karbohidrat dengan efek ini termasuk makanan yang berwarna putih atau manis – makanan yang terbuat dari tepung putih, gula semua kue dan permen.

Karbohidrat kompleks atau pati memiliki kandungan "glikemik rendah" atau "lambat dicerna" karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya. Karbohidrat tersebut menyebabkan lebih sedikit ketegangan pada pankreas saat insulin diproduksi pada tingkat normal dan memberikan energi yang lebih 'konsisten' yang berlangsung hingga makan berikutnya.

5. Formula yang dipatenkan tersedia secara eksklusif dalam rangkaian Wellbeing

Formula tersebut awalnya dikembangkan oleh Professor Stig Steen untuk pasien-pasien yang berada dalam daftar tunggu untuk transplantasi paru-paru atau hati, atau dalam masa penyembuhan dari tindakan operasi tersebut. Dengan kandungan yang unik dan efeknya secara psikologis, produk ini juga sesuai untuk orang-orang yang sehat. Untuk melindungi formulanya agar tidak ditiru, saat ini produk tersebut dipatenkan dan dijual secara eksklusif oleh Oriflame.

6. Hanya mengandung rasa alami

Untuk mendapatkan minuman yang semurni dan sealami mungkin, semua rasa yang digunakan alami. Walaupun menambah biaya produksi, namun hal tersebut menjadikan kualitas dan rasa NutriShake unggul dibandingkan minuman nutrisi lainnya di pasaran.

7. Dokumentasi klinis yang membuktikan menjaga berat badan secara aman, alami, efektif dan berkelanjutan

Penelitian yang dilakukan tim peneliti Oriflame secara berulang-ulang membuktikan bahwa kombinasi dari panduan, motivasi diet hingga olah raga dan follow up mingguan memberikan hasil yang luar biasa. Kami menyebut model untuk menjaga berat badan “The Road Map” dan terdiri atas dua tahap: the Weight Loss Road (berat badan stabil hingga mencapai berat badan yang diinginkan) dan Well-being Road (menjaga berat badan yang diinginkan). Model ini diimplementasikan dan didokumentasikan di Igelösa selama dua tahun studi untuk menjaga berat badan (lihat halaman 34). Data klinis membuktikan bahwa selama penggunaan NutriShake organ biologis mengalami perkembangan dan menjaga berat badan. Jika perusahaan lain melakukan studi selama 6-8 minggu, Oriflame memilih untuk melanjutkan dokumentasi untuk menggambarkan keamanan dan manfaat Nutrishake dalam menjaga berat badan – hal yang lebih sulit dicapai dibandingkan menurunkan berat badan.

Pengukuran seberapa cepat dan tinggi kadar gula darah (glukosa) meningkat setelah mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat

Kaya akan kandungan karbohidrat sederhana

Kaya akan kandungan karbohidrat kompleks

Jika mengkonsumsi makanan dengan kadar GI tinggi: maka level gula darah Anda akan meningkat dengan cepat, mengakibatkan Anda merasa lelah dan kurang energi.

Jika mengkonsumsi makana dengan kadar GI rendah: maka level gula darah Anda akan stabil dan terjaga keseimbangannya, sehingga Anda memiliki energi yang bertahan lama.

Referensi: medicaldaily.com

Agus Supriyanto

Telp. +6281287739682

email: agssupriyanto@gmail.com

Gtalk: agssupriyanto

YM: agssupriyanto

PIN: 26B75B2A

»»  READMORE...