Berapa Berat Badan Sebaiknya?

Mengukur berat badan selain menggunakan ukuran BMI (Body Mass Index) bisa dilakukan dengan ukuran lainya seperti Waist-Hip Ratio (WHR) dan Waist-Height Ratio (WHtR).

Waist-Hip Ratio (WHR) / Rasio Pinggang-Pinggul

Waist-Hip Ratio (WHR) atau rasio pinggang-pinggul adalah sebuah pengukuran lingkar pinggang kamu terhadap lingkar pinggul kamu. Kamu mengukur lingkar terkecil dari pinggang kamu, biasanya tepat di atas pusar, dan membagi jumlah tersebut dengan lingkar pinggul di bagian terlebar.

Jika pinggang wanita adalah 28 inci dan pinggulnya adalah 36 inci, WHR-nya adalah 28 dibagi dengan 36 = 0,77. Berikut ini adalah rincian dari WHR terkait dengan risiko masalah kesehatan jantung.

WHR Pria

• Kurang dari 0,9 - risiko rendah masalah kesehatan jantung
• 0,9-0,99 - risiko sedang masalah kesehatan jantung
• 1 atau lebih - risiko tinggi masalah kardiovaskular

WHR Wanita

• Kurang dari 0,8 - risiko rendah masalah kesehatan jantung
• 0,8-0,89 - risiko sedang masalah kesehatan jantung
• 0,9 atau lebih - risiko tinggi masalah kardiovaskular

WHR seseorang adalah indikator yang lebih baik dari apakah berat badan mereka ideal dan apa risiko mereka terserang kondisi kesehatan serius, dibandingkan dengan BMI. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan tubuh berbentuk apel - yang memiliki WHR besar - memiliki risiko kesehatan yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang dengan tubuh berbentuk buah pir - yang memiliki WHR rendah. Orang berbentuk apel akan memiliki lebih banyak lemak terakumulasi di pinggang, sedangkan orang berbentuk buah pir memiliki lemak terakumulasi di pinggul.

Seorang wanita dengan WHR kurang dari 0,8 umumnya lebih sehat dan lebih subur daripada perempuan dengan WHR tinggi. Mereka cenderung untuk terkena diabetes, kebanyakan kanker, atau gangguan kardiovaskular. Demikian pula, pria dengan WHR tidak lebih dari 9 umumnya lebih sehat dan lebih subur dibandingkan pria dengan WHR lebih tinggi, dan lebih kecil kemungkinannya untuk terkena penyakit serius.

Studi menunjukkan WHR adalah alat ukur yang lebih baik untuk menggantikan BMI sebagai deteksi dini serangan jantung di seluruh dunia, diterima oleh banyak orang.

Apa masalah dengan WHR?

WHR tidak akurat mengukur jumlah persentase lemak tubuh seseorang, atau rasio otot-lemaknya. Namun, itu adalah prediksi yang lebih baik berat badan ideal dan risiko kesehatan daripada BMI.

Waist-Height Ratio (WHtR) / Rasio Pinggang-Tinggi Badan 

Dr Margaret Ashwell, direktur sains dari British Nutrition Foundation, dan tim telah menemukan bahwa rasio pinggang-tinggi badan lebih baik dalam memprediksi penyakit jantung di kemudian hari dan risiko diabetes dibandingkan BMI. Dr Ashwell mempresentasikan temuan mereka pada Kongres ke-19 on Obesity di Lyon, Perancis, pada 12 Mei 2012.

Dr Ashwell mengatakan, dalam sebuah wawancara dengan The Daily Telegraph, surat kabar terkemuka Inggris:

"Menjaga lingkar pinggang kamu menjadi kurang dari setengah tinggi badan kamu dapat membantu meningkatkan harapan hidup bagi setiap orang di dunia."

Oleh karena itu:

• Seorang pria dengan tinggi 6ft (72 inci, 183 cm), harus menjaga pengukuran pinggang di bawah 36 inci (91 cm)
• Seorang wanita dengan tinggi 5ft 4 inci (64 inci, 163 cm), harus menjaga pengukuran pinggang di bawah 32 inci (81 cm)

Dr Ashwell mengatakan rasio pinggang-tinggi badan (WHtR) harus digunakan sebagai alat deteksi.

Tim menemukan bahwa setelah menganalisis beberapa studi yang melibatkan sekitar 300.000 orang, mereka menyimpulkan bahwa WHtR lebih baik dalam memprediksi serangan jantung, membelai, diabetes, dan risiko hipertensi dibandingkan dengan BMI.

Ashwell menjelaskan bahwa BMI tidak memperhitungkan distribusi lemak seluruh tubuh. Akumulasi lemak perut (lemak visceral) mungkin berbahaya bagi jantung, ginjal dan hati, sedangkan lemak menumpuk di sekitar pinggul dan bawah kurang berbahaya bagi kesehatan.

Para peneliti menambahkan bahwa WHtR jauh lebih sederhana untuk dilakukan pengukurannya:

"Jaga lingkar pinggang kamu menjadi kurang dari setengah tinggi badan kamu"

Bagaimana kamu mengukur pinggang kamu? - Ukurlah lingkar pinggang yang terletak diantara tulang rusuk yang terbawah dan bagian atas tulang panggul pada pinggul, WHO (World Health Organization). ("Waist-Height Rasio Better Than BMI" Catharine Paddock PhD.. Medical News Today. 13 Mei 2012)

Persentase Lemak Tubuh

Persentase lemak tubuh kamu adalah berat lemak kamu dibagi dengan berat total. Hasil penelitian menunjukkan lemak esensial kamu serta timbunan lemak kamu.

• Lemak Esensial - ini adalah jumlah lemak yang kita butuhkan untuk bertahan hidup. Wanita membutuhkan persentase yang lebih tinggi daripada pria. Lemak esensial adalah 2% -5% pada pria, dan 10% -13% pada wanita.
• Timbunan lemak - ini terdiri dari akumulasi lemak dalam jaringan adiposa, beberapa di antaranya melindungi organ internal kamu di bagian dada dan perut.
• Jumlah persentase lemak tubuh - ini adalah lemak esensial ditambah timbunan lemak.

The American Council on Exercise merekomendasikan persentase berikut:

Lemak esensial

• Perempuan 10-12%
• Pria 2-4%

Total lemak

Atlet

• Pria 6-13%
• Perempuan 14-20%

Non-atlet digolongkan sebagai fit

• Pria 14-17%%
• Wanita 21-24

Normal

• Pria 18-25%
• Perempuan 25-31%

Kegemukan

• Pria 26-37%
• Perempuan 32-41%

Obesitas

• Pria 38% atau lebih
• Wanita 42% atau lebih

Banyak ahli mengatakan bahwa perhitungan persentase lemak tubuh ini adalah cara terbaik untuk mengukur tingkat kebugaran mereka karena itu adalah satu-satunya ukuran yang meliputi komposisi sebenarnya tubuh. Setiap laki-laki yang persentase lemak tubuh lebih dari 25% atau perempuan lebih dari 31% adalah kelebihan berat badan atau mungkin obesitas.

Persentase lemak tubuh tidak akan mengaburkan pengukuran seperti halnya dengan BMI.

Ada berbagai cara untuk menghitung persentase lemak tubuh seseorang. Tak satu pun dari mereka bisa memberikan angka yang akurat 100%, tapi perkiraan setidaknya dapat diterima dan mendekati.

Banyak gyms dan praktek dokter memiliki perangkat yang dapat memberitahu kamu apa persentase lemak tubuh kamu.

Grafik Berat - Tinggi Badan

Berikut adalah dua grafik pengukuran berat rata-rata untuk pria dan wanita berdasarkan tinggi dan ukuran frame..

Bagan 1: Usia diasumsikan 25-59 tahun dan pengukuran berat badan dalam pound (lb).

Bagan 2: Berat dan grafik tinggi bagi perempuan dan laki-laki dengan berat badan dalam kilogram dan tinggi dalam kaki dan inci dan meter.

Artikel ini secara singkat menjelaskan tiga cara untuk membantu kamu mengetahui apakah berat badan kamu ideal, dan apa yang harus kamu targetkan ditambah dengan pengukuran BMI. Kamu mengukur BMI (indeks massa tubuh), WHR (rasio pinggang-pinggul), WHtR (rasio pinggang-tinggi) atau Persentase Lemak Tubuh.

BMI, WHR dan WHtR dapat dilakukan dengan mudah di rumah kamu. WHR dan WHtR lebih akurat daripada BMI. Namun, BMI merupakan indikator yang berguna jika kamu adalah orang kebanyakan - bukan atlet atau pelatih berat badan khusus.

Jika kamu memulai sebuah program penurunan berat badan yang meliputi olahraga dan diet, ingatlah bahwa latihan mungkin akan meningkatkan massa otot kamu, yang dapat meningkatkan berat badan, meskipun pinggang kamu dapat menyusut. Otot lebih berat daripada lemak.

Mungkin lebih baik untuk tujuan untuk menargetkan pinggang, pinggul dan pengukuran dada. Tujuan rasio pinggang-pinggul juga mungkin. Jika kamu merasa benar-benar berdedikasi, periksa Persentase Lemak Tubuh kamu, jika kamu tidak puas, diskusikan target yang realistis dengan ahli gizi, ilmuwan olahraga, atau pelatih pribadi dan go fun!

Email: agssupriyanto@gmail.com
Gtalk: agssupriyanto
YM: agssupriyanto
Mobile: 082130010281


Referensi : http://www.medicalnewstoday.com; Christian Nordqvist

»»  READMORE...

Gerakan untuk Mengecilkan Perut dan Membuatnya Lebih Indah

Tidak mudah mengecilkan perut dan membentuknya menjadi ideal. perlu kerja keras dan disiplin serta asupan nutrisi yang seimbang tentunya. Kamu dapat melakukan 5 gerakan mudah yang akan membantu  mengecilkan perut kamu sekaligus membentuk perut yang rata dan kencang. Alat yang dibutuhkan: resistance band.

resistance band

Static Curl

Permulaan: Berbaring terlentang dengan meletakkan gulungan handuk di bawah lekuk punggung. Letakkan kedua tangan sedikit di belakang, atau sebelah, kepala. Tekuk kepala, leher dan bahu ke arah depan sekaligus angkat ujung bahu beberapa inci dari lantai. Kontraksikan bagian perut; kencangkan otot torso, tetapi jangan tarik terlalu dalam atau biarkan punggung berbaring rata pada lantai. Jangan bergerak atau condong terlalu jauh ke depan, melainkan tahan posisi ini dan tahan perut lebih kencang. Rentangkan leher, jangan menekuk. Bernafas seperti biasa dan usahakan mengencangkan bagian torso sebisa mungkin sambil menjaga posisi lekuk punggung bagian bawah. Tahan selama 5 sampai 10 detik.

Akhir: Tetap kencangkan otot pusat, putar kesatuan torso ke arah kanan. Tahan posisi ini tanpa bergerak atau berpindah.

Superman

Permulaan: Mulai dengan tangan dan lutut. Kencangkan bagian perut, tetapi pertahankan lekuk alami punggung bagian belakang. Angkat kaki kanan lurus ke arah belakang sampai berada pada garis pinggul. Jaga kedua garis panggul sama rata agar bagian perut tetap lurus ke bawah, tidak menghadap ke samping. Pastikan siku tidak berjauhan dan bahu tidak menempel pada telinga.

Akhir: Ketika sudah merasa stabil dengan posisi kaki kanan terangkat, naikkan lengan kiri ke arah depan lurus sejajar dengan garis pinggul. Tahan pada posisi ini dengan mengencangkan semua otot perut, bokong dan punggung. Angkat lengan tinggi-tinggi hingga terasa pangkal bahu sejajar dengan bagian rusuk, jangan angkat tangan lebih tinggi dari kepala. Lihat ke bawah dan tekuk dagu hingga leher, hindari menjatuhkan kepala lebih dari bahu. Jaga semua bagian tubuh pada garis lurus. Nafas seperti biasa, lalu lakukan semakin rendah dan ulangi, kemudian ganti sisi.

Band-Core Twist

Permulaan: Balut resistance band pada tiang atau alat latihan apa pun yang kokoh. Posisikan sejajar dengan tinggi dada. Pegang tangkai atau jika tidak ada pegangan, balut ujung tali dengan kuat pada masing-masing tangan. Hadapkan badan kepada arah tali terikat. Berdiri tegak, tetapi rendahkan sedikit pusat gravitasi dengan membungkukkan lutut dan menitikberatkan berat badan pada tumit. Satukan kedua tangan dan tarik tali, tahan tangan mendekati dada.

Akhir: Kencangkan perut melawan daya tarik resistance band dan putar bagian rusuk ke arah kanan sejauh mungkin. Gerakkan badan sebagai kesatuan dan putar kepala searah dengan dada. Tahan, jaga otot pusat tetap kencang sambil perlahan putar kembali ke arah tengah seperti posisi awal. Berdiri tegak sambil berputar ke arah berlawanan.

Low-Balance Plank

Permulaan: Berbaring pada perut dengan kaki terlentang dan sandarkan diri pada lengan bawah. Lentingkan jari-jari kaki ke arah bawah dan angkat bagian pinggul tiga sampai enam inci dari lantai. Pertahankan posisi ini, jaga tubuh pada garis lurus. Kencangkan perut, bernafas seperti biasa dan rendahkan bahu menjauh dari telinga.

Akhir: Tarik perut menjauh dari lantai untuk menstabilkan otot-otot pada seluruh bagian torso, lalu bengkokkan lutut kanan untuk membentuk betis tegak lurus dengan lantai. Tahan, lalu luruskan kaki, rendahkan tubuh dan rehat sejenak. Ulangi dengan berganti sisi.

Side Bridge

Permulaan: Berbaring pada sisi kanan dan bertumpu pada tangan (kanan) bagian bawah. Luruskan kaki lalu tekuk ke belakang agar paha tegak lurus dengan torso. Silangkan kaki (kiri) yang terletak atas di atas kaki (kanan) bawahnya. Tahan bagian rusuk menjauh dari lantai.

Akhir: Angkat badan ke samping, dengan tumpuan berat tubuh pada tangan dan sisi kaki. Kencangkan otot bokong sambil mendorong ke arah atas untuk membentuk garis diagonal dari kepala hingga kaki. Kencangkan perut dan pastikan bagian pinggul tertata paralel dan perut menghadap ke depan, bukan ke lantai. Usahakan tetap bernafas normal dan fokus pada mengunci bagian panggul dan rusuk menyatu agar torso tidak melengkung. Tahan posisi ini untuk 5 sampai 10 detik, lakukan selama satu menit. Lalu rendahkan dan ulangi, kemudian ganti sisi.

Kombinasikan dengan Latihan Mengecilkan Perut dengan Gerakan Yoga dan Rangkaian Gerakan Speed Squats, Squat Thrust, Mountain Climber dan Speed Skip dan lainnya untuk kardio yang lebih maksimal.

Lakukan semua gerakan di atas, ditambah lebih banyak kardio dan diet yang tepat, kamu akan segera dapatkan hasil dari program mengecilkan perut kamu.

Ingat, nutrisi seimbang tetap kamu perlukan untuk menunjang program ini.

Wellbeing Road Map

Oriflame telah menciptakan NutriShake untuk membantu menjaga kesehatan Anda dan mendukung program penurunan berat badan Anda dengan mengikuti Wellbeing Road Map.

Kebiasaan makan kebanyakan orang - apa yang mereka makan, metode persiapan, kapan mereka makan, ukuran porsi dan konsumsi alkohol - ditentukan oleh praktek-praktek budaya dan sosial bukan dengan tujuan nutrisi optimal untuk hidup panjang dan sehat. Bagi keluarga dimana kedua orang dewasa bekerja, makanan cepat saji (telah diolah, setengah matang dan dikemas) berbanding lurus dengan manajemen waktu, tapi berbanding terbalik dengan kesehatan. Makanan yang tidak sehat, ironisnya juga makanan yang termurah, paling banyak kalori dan memiliki kandungan nutrisi buruk. Makanan cepat saji lebih mudah didapatkan toko-toko, jalan-jalan dan restoran daripada makanan segar, sehat dan organik.

Penelitian nutrisi mengkonfirmasi bahwa 90% orang tidak mengkonsumsi jumlah minimum yang disarankan (500 - 1000 g) buah-buahan dan sayuran per hari.

Anak USIA 4 - 10 disarankan mengkonsumsi 400 gram sayuran dan buah-buahan dan 90% anak-anak tidak mencapai jumlah yang disarankan. Singkatnya, sulit bagi kebanyakan orang tua untuk mencapai atau mempertahankan gaya diet yang memenuhi persyaratan tubuh mereka tanpa menggunakan suplemen.

Rangkaian produk Wellbeing dikembangkan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan setiap hari.

Jangan sungkan
Agus Supriyanto
email: agssupriyanto@gmail.com
Gtalk: agssupriyanto
YM: agssupriyanto
PIN: 26B75B2A

Referensi: http://duniafitnes.com

»»  READMORE...

Latihan untuk Perut Ramping

Bagaimana beberapa gerakan yoga bisa mengecilkan perut kamu? Yuk ikuti latihan ini untuk rampingkan perut kamu.

Pavan-Muktasan

• Mulai dengan berbaring
• Lipat kedua kaki dari lutut
• Pegang dan rapatkan jari kedua tangan
• Bawa kedua kaki hingga menyentuh perut
• Angkat kepala hingga hidung mendekat lutut
• Tahan nafas kemudian kembali ke posisi semula dan buang napas
• Lakukan latihan ini selama 30 detik

Bhujangasan

• Ambil posisi push up
• Angkat tubuh bagian atas dengan kekuatan otot punggung dan tangan
• Rasakan regangan pada otot perut Anda
• Tahan posisi ini selama 30 detik

Dhanurasan

• Ambil posisi push up
• Tekuk lutut ke atas dan tahan pergelangan kaki dengan kedua tangan
• Angkat tubuh Anda ke atas sampai tubuh membentuk lengkungan dengan perut di lantai
• Tahan posisi ini selama 30 detik

Bandha Sarvangasana

• Berbaring dalam posisi telentang
• Tekuk lutut Anda ke dalam menahan tubuh bagian bawah
• Angkat tubuh Anda ke atas
• Kepala tetap berada di lantai
• Kedua tangan menyatu di bawah tubuh
• Tahan posisi ini selama 30 detik

Kombinasikan latihan di atas dengan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein agar perut indah dan kencang bisa kamu dapatkan dalam waktu singkat. NutriShake akan membantu program kamu. Mengapa NutriShake? NutriShake memiliki sifat produk yang sangat baik dan unik:

• Mengandung bahan gizi alami - tiga sumber protein yang sangat baik
• Formula NutriShake adalah murni dari alam dan seimbang, sebagaimana alam menutrisi kita. Formulasi ini mencakup tiga sumber protein yang sangat baik, apel, rosehip dan serat larut dan non larut dari gula bit untuk asupan gizi sehat. Hal ini memungkinkan tubuh untuk memaksimalkan asupan bahan penting untuk mendukung tubuh dengan cara sebaik mungkin.
• 8 tahun penelitian dan formula produk yang dipatenkan
• NutriShake adalah hasil lebih dari 8 tahun penelitian di Swedia oleh Profesor Stig Steen dan timnya. Mereka awalnya fokus pada penelitian untuk meningkatkan pemulihan pasien setelah transplantasi paru-paru atau jantung, tetapi banyak manfaat terlihat pada orang sehat dalam manajemen berat badan dan peningkatan tingkat energi juga segera ditemukan.
• Memiliki kandungan Omega 3 tinggi
• Formulasi NutriShake berisi telur ayam yang telah diberi makanan yang sehat. Kandungan lemak telur ini adalah 1:1 Omega 3 dan 6 yang merupakan rasio yang sama seperti yang ditemukan dalam otak manusia.
• Telah didokumentasikan secara klinis membantu penurunan berat badan dan menambah energi
• Efeknya telah didokumentasikan dalam sebuah studi manajemen berat badan yang luas secara klinis yang dilakukan oleh Prof Stig Steen dan timnya di Igelösa Life Science Community, fasilitas penelitian dan laboratorium untuk penelitian gizi dan makanan yang terkemuka di dunia.
• Didokumentasikan dengan kadar GI (Glycemic Index) rendah
• Karbohidrat dalam formula NutriShake adalah apel, rosehip dan whey (susu). Ini diformulasikan untuk penyerapan yang lambat dan untuk mempertahankan tingkat gula darah agar stabil.
• Hanya menggunakan rasa alami
• Rasa di NutriShake yang alami dan menawarkan sensasi rasa yang nikmat.

Temans, jika ini kamu lakukan dengan disiplin, akan mempercepat proses sehat dan langsing. Sehat tentu menyenangkan.

Jangan sungkan!

Agus Supriyanto

eMail: agssupriyanto@gmail.com

YM: agssupriyanto

GTalk: agssupriyanto

PIN: 26B75B2A

Referensi: http://duniafitnes.com

»»  READMORE...

Apa Latihan Olahraga Kamu?

Temans, kamu bisa lakukan latihan tanpa menggunakan peralatan, cukup menggunakan tubuh sebagai beban. Jika kamu suka, kamu juga bisa lakukan olahraga dengan bantuan "dumbbell".

Dengan melakukan latihan singkat 10 menit saja sudah dapat meningkatkan energi kamu dan dapat bertahan hingga 4 jam!

Latihan Dengan Beban Tubuh

Lakukan rangkaian gerakan speed squats, squat thrust, mountain climber dan speed skip sebagai sirkuit. Lakukan gerakan 1 selama 20 detik, istirahat 10 detik, kemudian pindah ke gerakan berikutnya. Ulangi rangkaian gerakan sebanyak 2 kali. Untuk meningkatkan kesulitan, lakukan setiap gerakan 30 detik namun waktu istirahatnya sama. Rangkaian ini akan selesai dalam 5 menit.

SPEED SQUATS

• Target : kardio, punggung, kaki.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, turunkan dengan menekuk lutut hingga paha sejajar lantai. Jangan menunduk, jaga punggung tetap lurus. Kembali ke posisi berdiri secepat mungkin.

SQUATS THRUST

• Target : kardio, kaki, lengan, bahu, punggung.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, kemudian tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga telapak tangan menyentuh lantai. Setelah itu lemparkan kaki ke belakang membentuk posisi push up. Dengan cepat lakukan gerakan kebalikannya hingga kembali ke posisi berdiri.

MOUNTAIN CLIMBER

• Target : kardio, bahu, lengan, punggung, kaki.
• Caranya : Pada posisi push up, bawa kaki ke arah dada secara bergantian kanan dan kiri secepat mungkin.

SPEED SKIP

• Target : kardio, kaki
• Caranya : Melompat di tempat (skip) dengan mengangakat satu kaki ke depan ke arah dada secara bergantian kanan dan kiri secara cepat.

Latihan Dengan Menggunakan Dumbbell

Letakan benda apapun yang ada di sekitar kamu sebagai penanda di kanan dan kiri kamu dengan jarak 8 meter. Kamu bisa gunakan botol minuman atau yang lain. (Awas jangan merusak pagar orang hanya untuk membuat penanda ini ya.... )

Setiap selesai melakukan satu gerakan, berjalanlah dari satu penanda ke penanda lainnya dan lakukan gerakan lainnya dalam rangkaian gerakan sebagaimana diuraikan berikut. Gunakan dumbbell yang cukup berat (3-4kg), lakukan rangkaian gerakan tersebut 1-3 set. Istirahat 2-4 menit diantara set.

RENT OVER ROWS

• Target : kardio, punggung, tubuh secara umum.
• Caranya : Berdiri di samping dalam penanda sebelah kanan kamu, buka kaki selebar bahu. Genggam sepasang dumbbell, tekuk lutut, condongkan badan ke depan, tangan lurus ke bawah. Kemudian tarik dumbbell ke atas ke samping dada. Lakukan 10 kali. Setelah itu berjalanlah ke penanda satunya lagi. 

BICEP CURLS

• Target : kardio, bisep.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, genggam dumbbell di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbbell ke arah pundak. Lakukan 10 kali. Berjalanlah kembali ke penanda pertama.

SQUAT WITH DUMBBELLS

• Target : kardio, bisep, punggung, kaki.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, genggam dumbbell di dekat pundak (posisi bisep curl), turunkan tubuh dan tekuk lutut 90 derajat, jaga punggung tetap lurus. Lakukan 8-10 kali. Berjalanlah ke penanda lainnya.

OVERHEAD PRESSES

• Target : kardio, bahu, pundak, punggung atas.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, genggam dumbbell di dekat bahu, telapak tangan saling berhadapan. Dorong dumbbell lurus ke atas kepala. Lakukan 10 kali. Berjalanlah kembali ke penanda sebelumnya untuk mengulangi rangkaian gerakan mulai dari RENT OVER ROWS.

Melangkah Cepat ke Samping

Target : kardio, kaki, kelincahan, kecepatan.

Caranya : Berdiri di samping kanan boks atau benda apapun yang bisa menggantikannya setinggi sekitar 15cm (kamu bisa lakukan dengan memanfaatkan pembatas median jalan). Dengan cepat langkahkan kaki kiri ke atas boks diikuti dengan kaki kanan, kemudian turunkan kaki kiri di samping boks diikuti kaki kanan. Lanjutkan gerakan kebalikannya sampai kembali di samping kanan boks. Lakukan gerakan ini maksimal 5 menit, kemudian ulangi 1-2 kali. Melangkahlah lebih cepat untuk hasil yang lebih maksimal, dan jaga tubuh bagian atas kamu rileks dan core kencang.

Sprint Bolak-Balik

Target : kardio, tubuh bagian bawah, ketahanan.

Caranya : Tempatkan dua penanda berjarak 20 meter. Lakukan sprint (lari cepat) secepat yang kamu mampu bolak-balik  di antara dua penanda tadi sebanyak 12 kali, atau total 6 kali bolak-balik. Istirahat maksimal 5 menit, kemudian ulangi 1-2 kali. Kamu bisa juga lakukan versi treatmill: berlari 60 detik dengan kecepatan tertinggi yang kamu mampu. Istirahat 3 menit ulangi 2-5 kali.

Imbangi dengan nutrisi yang optimal sebagai menu harian kamu ya.... Cek link berikut Sehat Bersama NutriShake

Referensi: Healthy Guide

Perhatian:

• Lakukan setiap gerakan secepat mungkin.
• Perhatikan kemampuan maksimal kamu, jangan sampai mengalami over training.
• Segera berhenti dan cari pertolongan bila kamu mengalami pusing, mual, jantung berdebar sangat kuat, atau nyeri dada.
• Perhatikan asupan kamu sebelum melakukan latihan ini. Konsumsi makanan dan minuman seimbang yang membuat kamu berenergi.
• Jangan lupa melakukan pendinginan dan peregangan setelah melakukan latihan.

»»  READMORE...

Mitos Seputar Jantung

Jantung merupakan salah satu organ tubuh yang vital bagi manusia. Ketidakpahaman tentang organ ini membuat banyak mitos bertebaran. Yang gawat, tidak sedikit yang mempercayai, walau terbukti salah. Nyawa tentu saja taruhannya kan?

1. Orang muda tidak kena serangan jantung. Kata siapa? Mitos ini sangat lama beredar di masyarakat, bahkan mungkin masih banyak yang mempercayai. Namun faktanya, setelah era 90-an penderita serangan jantung semakin muda. Kini, tercatat 20 persen kasus serangan jantung di bawah usia 40, 40 persen di antara usia 40-45, dan 40 persen di atas usia 50. Itu sebabnya setiap orang disarankan untuk melakukan pengecekan dan pencegahan sejak dini, setelah usia 25 tahun. Ada tiga faktor yang meningkatkan resiko terkena penyakit jantung, yaitu terlalu banyak mengkonsumsi lemak dan gula, malas berolah raga, pengaruh radikal bebas. Kalau ketiga faktor ini dirangkum menjadi satu, ujungnya adalah gaya hidup! Waspadalah!
2. Jantung tidak perlu beristirahat. "Kalau jantung beristirahat, mati, donk, orangnya!". Meski tidak benar-benar berhenti berdenyut, jantung juga perlu beristirahat. Kapan? Saat kita tidur. Sewaktu tidur, jantung berkontraksi minimal, yaitu sekitar 50-60 denyut per menit. Tugas jantung sejatinya sangat berat. Setiap kali berdenyut, jantung memompa 70-80cc darah. Dan dalam satu menit, jantung berdenyut 70-100 kali. Artinya, dalam satu menit, jantung akan memompa 500cc cairan darah, dan ada 30.000cc atau sekitar 5.000-6.000 liter darah dipompa setiap hari. Ini sebabnya tidur sangat penting bagi kesehatan jantung.
3. Serangan jantung menurun! Pada intinya, penyakit jantung tidak menurun secara genetik. Namun, kalau keluarga kamu memiliki riwayat serangan jantung yang tinggi, maka itu mempertinggi resiko kamu terkena. Oleh karenanya kamu harus bisa mengenali diri dan lingkungan kamu, berhenti merokok dan menghindari keluarga yang merokok, olahraga teratur, menjaga kolesterol, gula dan berat badan, plus periksakan diri kamu sejak dini.
4. Data kiri nyeri = serangan jantung? Belum tentu iya, tetapi belum tentu juga tidak. Jika rasa nyeri menjadi lebih kuat ketika aktif berkegiatan, dan gejalanya menurun dengan pemberian obat nitrat di bawah lidah, maka itu mengindikasikan sakit jantung. Tetapi, bila sakit di dada dapat ditunjuk dengan jelas menggunakan jari - dan ketika ditekan terasa nyeri, kemungkinan besar ini sakit otot dada. Di Indonesia, kebanyakan tanda serangan jantung yang muncul adalah sakit ulu hati, kembung dan seperti masuk angin. Berbeda dengan di Amerika Serikat yang nyeri berawal di dada, lalu menjalar ke lengan kiri dan leher. Yang menghebohkan, penelitian di Universitas Airlangga pada 1980-an menunjukkan, ketika orang-orang yang merasa masuk angin diperiksa, sesungguhnya 30 persen di antara mereka terkena serangan jantung koroner.
5. Bisa mendeteksi serangan jantung. Salah besar! Ada alasan kuat mengapa serangan jantung disebut sebagai "the silent killer". tak hanya di Indonesia, melainkan di seluruh dunia. Faktanya, 30 persen kasus serangan jantung tidak memiliki gejala dan berakhir dengan kematian. Ini yang disebut "sudden death". Pemberitahuan untuk pertama kali dan terakhir kalinya. Memang, beberapa serangan jantung, terutama jika disebabkan bisul penyumbat pembuluh darah yang besar, menimbulkan gejala. Tetapi pecahnya bisul pembuluh darah yang kecil, yang ukurannya kurang dari 50 persen penyumbatan, inilah yang menyebabkan sudden death. Plak-plak kecil inilah yang ganas. Bagaimana tidak, ia tidak terlihat dengan EKG, tidak terdeteksi dengan tes treadmill. Ia baru akan tampak jika dilakukan Multislice CT Scan. Dari sinilah julukan silent killer berasal.

Nah, teman. Kamu sekarang tahu betapa berbahayanya serangan jantung tiba-tiba. Karenanya yuk mulai mengubah gaya hidup kamu dengan gaya hidup yang sehat.

Agus Supriyanto

eMail: agssupriyanto@gmail.com

YM: agssupriyanto

GTalk: agssupriyanto

Sumber:

Healthy Guide

»»  READMORE...