Apa Latihan Olahraga Kamu?

Temans, kamu bisa lakukan latihan tanpa menggunakan peralatan, cukup menggunakan tubuh sebagai beban. Jika kamu suka, kamu juga bisa lakukan olahraga dengan bantuan "dumbbell".

Dengan melakukan latihan singkat 10 menit saja sudah dapat meningkatkan energi kamu dan dapat bertahan hingga 4 jam!

Latihan Dengan Beban Tubuh

Lakukan rangkaian gerakan speed squats, squat thrust, mountain climber dan speed skip sebagai sirkuit. Lakukan gerakan 1 selama 20 detik, istirahat 10 detik, kemudian pindah ke gerakan berikutnya. Ulangi rangkaian gerakan sebanyak 2 kali. Untuk meningkatkan kesulitan, lakukan setiap gerakan 30 detik namun waktu istirahatnya sama. Rangkaian ini akan selesai dalam 5 menit.

SPEED SQUATS

• Target : kardio, punggung, kaki.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, turunkan dengan menekuk lutut hingga paha sejajar lantai. Jangan menunduk, jaga punggung tetap lurus. Kembali ke posisi berdiri secepat mungkin.

SQUATS THRUST

• Target : kardio, kaki, lengan, bahu, punggung.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, kemudian tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga telapak tangan menyentuh lantai. Setelah itu lemparkan kaki ke belakang membentuk posisi push up. Dengan cepat lakukan gerakan kebalikannya hingga kembali ke posisi berdiri.

MOUNTAIN CLIMBER

• Target : kardio, bahu, lengan, punggung, kaki.
• Caranya : Pada posisi push up, bawa kaki ke arah dada secara bergantian kanan dan kiri secepat mungkin.

SPEED SKIP

• Target : kardio, kaki
• Caranya : Melompat di tempat (skip) dengan mengangakat satu kaki ke depan ke arah dada secara bergantian kanan dan kiri secara cepat.

Latihan Dengan Menggunakan Dumbbell

Letakan benda apapun yang ada di sekitar kamu sebagai penanda di kanan dan kiri kamu dengan jarak 8 meter. Kamu bisa gunakan botol minuman atau yang lain. (Awas jangan merusak pagar orang hanya untuk membuat penanda ini ya.... )

Setiap selesai melakukan satu gerakan, berjalanlah dari satu penanda ke penanda lainnya dan lakukan gerakan lainnya dalam rangkaian gerakan sebagaimana diuraikan berikut. Gunakan dumbbell yang cukup berat (3-4kg), lakukan rangkaian gerakan tersebut 1-3 set. Istirahat 2-4 menit diantara set.

RENT OVER ROWS

• Target : kardio, punggung, tubuh secara umum.
• Caranya : Berdiri di samping dalam penanda sebelah kanan kamu, buka kaki selebar bahu. Genggam sepasang dumbbell, tekuk lutut, condongkan badan ke depan, tangan lurus ke bawah. Kemudian tarik dumbbell ke atas ke samping dada. Lakukan 10 kali. Setelah itu berjalanlah ke penanda satunya lagi. 

BICEP CURLS

• Target : kardio, bisep.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, genggam dumbbell di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbbell ke arah pundak. Lakukan 10 kali. Berjalanlah kembali ke penanda pertama.

SQUAT WITH DUMBBELLS

• Target : kardio, bisep, punggung, kaki.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, genggam dumbbell di dekat pundak (posisi bisep curl), turunkan tubuh dan tekuk lutut 90 derajat, jaga punggung tetap lurus. Lakukan 8-10 kali. Berjalanlah ke penanda lainnya.

OVERHEAD PRESSES

• Target : kardio, bahu, pundak, punggung atas.
• Caranya : Berdiri, buka kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, genggam dumbbell di dekat bahu, telapak tangan saling berhadapan. Dorong dumbbell lurus ke atas kepala. Lakukan 10 kali. Berjalanlah kembali ke penanda sebelumnya untuk mengulangi rangkaian gerakan mulai dari RENT OVER ROWS.

Melangkah Cepat ke Samping

Target : kardio, kaki, kelincahan, kecepatan.

Caranya : Berdiri di samping kanan boks atau benda apapun yang bisa menggantikannya setinggi sekitar 15cm (kamu bisa lakukan dengan memanfaatkan pembatas median jalan). Dengan cepat langkahkan kaki kiri ke atas boks diikuti dengan kaki kanan, kemudian turunkan kaki kiri di samping boks diikuti kaki kanan. Lanjutkan gerakan kebalikannya sampai kembali di samping kanan boks. Lakukan gerakan ini maksimal 5 menit, kemudian ulangi 1-2 kali. Melangkahlah lebih cepat untuk hasil yang lebih maksimal, dan jaga tubuh bagian atas kamu rileks dan core kencang.

Sprint Bolak-Balik

Target : kardio, tubuh bagian bawah, ketahanan.

Caranya : Tempatkan dua penanda berjarak 20 meter. Lakukan sprint (lari cepat) secepat yang kamu mampu bolak-balik  di antara dua penanda tadi sebanyak 12 kali, atau total 6 kali bolak-balik. Istirahat maksimal 5 menit, kemudian ulangi 1-2 kali. Kamu bisa juga lakukan versi treatmill: berlari 60 detik dengan kecepatan tertinggi yang kamu mampu. Istirahat 3 menit ulangi 2-5 kali.

Imbangi dengan nutrisi yang optimal sebagai menu harian kamu ya.... Cek link berikut Sehat Bersama NutriShake

Referensi: Healthy Guide

Perhatian:

• Lakukan setiap gerakan secepat mungkin.
• Perhatikan kemampuan maksimal kamu, jangan sampai mengalami over training.
• Segera berhenti dan cari pertolongan bila kamu mengalami pusing, mual, jantung berdebar sangat kuat, atau nyeri dada.
• Perhatikan asupan kamu sebelum melakukan latihan ini. Konsumsi makanan dan minuman seimbang yang membuat kamu berenergi.
• Jangan lupa melakukan pendinginan dan peregangan setelah melakukan latihan.